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毎日作りたくなる野菜スムージーの簡単レシピ10選

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生の野菜をたっぷり使った「グリーンスムージー」は、今や健康や美容に気を使う女性の間で定番のドリンクになりつつあります。市販のものを買うのもいいですが、やっぱり手作りが一番安心できますよね!

そんなときに困るのがレシピです。スムージーのレシピは野菜や果物の組み合わせの数だけあるので、要は好きなものを入れればいいだけです。ただ、適当に冷蔵庫の中にあるものを何でも入れていたのでは、失敗してしまう可能性も大いにあるのが怖いところです。

そこで今回は、「避けたい材料」や「おすすめの材料」などのトピックをまじえつつ、失敗のない簡単グリーンスムージーレシピを10個ご紹介します。

どれも、10年以上野菜のスムージーを作り続けている私が繰り返し作っているレシピですので、気になるものがあればぜひ試してみてください。

「絶対にほめられる」ほうれん草スムージー(材料4つのみ)

味に自信ありのレシピです

いまだかつて「美味しい」と言ってもらえなかったことはない鉄板レシピです。ほうれん草がたっぷり入っているのに、まったく青臭くありません。野菜嫌いのお子さんや、グリーンスムージーを毛嫌いしているご家族にもおすすめです。

材料(1~2杯分)

  • バナナ 1本
  • ほうれん草 100~150g(食べたいだけ)
  • アーモンドミルク 250ml
  • ピーナッツバター(甘くないもの) 大さじ1
熟れすぎたバナナもスムージーなら美味しい

作り方

材料をすべてブレンダー(ミキサーのことを、アメリカ英語ではブレンダーと呼びます)に入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • 凍らせたバナナでも美味しいです
  • ほうれん草のえぐみが気になる方はサラダ用を使用してください
  • 豆乳が好きな人は豆乳で代用可
葉物野菜は季節や栽培環境によっても風味、苦み、えぐみなどが変わってきます。生の葉物野菜の味が苦手な人は、一度、スムージーにする前に味見をするのがおすすめです。

また、野菜は目標消費量を一度に全部入れるのではなく、味見をしながら徐々に足していくと、味と野菜の量のベストなバランスが見つかります。

ふむふむ。だから野菜の分量は「食べたいだけ」なのね。

クリーミーなアボカドスムージー (置き換え向き)

アボカドは腹持ちがよいので、朝食との置き換えにもピッタリ

材料 (1~2杯分)

  • ほうれん草 50g~(食べたいだけ)
  • アボカド 半分
  • バナナ 1/2本
  • アーモンドミルク 250ml
  • プロテインパウダー(バニラ風味) 大さじ1

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • アボカドの野菜臭さを消すには、バナナと組み合わせるのがおすすめです
  • プロテインパウダーが苦手な人は、バニラエクストラクトでもOK
スムージーのクリーミーさ重視の人は、アボカド以外にバナナ、マンゴー、ビーツ、豆乳、ナッツミルク、ナッツ、シード類(ゴマやひまわりの種など)を入れてみてください。

また、冷凍庫で凍らせた材料(特に果物)でスムージーを作ると、余計なものを入れなくても「もったり」としたテクスチャーのスムージーが完成します。

バナナなし!さわやかピーチのスムージー(桃が旬の時期に)

サッパリしたスムージーを飲みたいときに

バナナはスムージーの定番食材ですが、味の主張が強いので、何を入れてもバナナ味になりがちです。バナナに飽きてきたら、レタスと桃で作るさわやかなスムージーはいかがですか? ブルーベリーも投入して、抗酸化力をアップするのが私のお気に入りです。

材料 (1~2杯分)

  • もも 半分
  • ブルーベリー 1/2カップ
  • レタス 100g~(玉レタスなら1/3個)(食べたいだけ)
ブルーベリーは冷凍のものを使用

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • 桃のデリケートな味を生かすために、野菜はレタスなどのマイルドな風味のものがおすすめです
桃の種にはアミグダリンという物質が含まれています。アミグダリンは胃で吸収されると、青酸という猛毒になります。少量では人体に害はないと言われていますが、気を付けて取り除くようにしましょう。

また、プロ仕様の強力(高速)ブレンダーを使用すれば桃の種も砕けると思いますが、故障の原因になるのと同時に、大量に飲み込んでしまうととても危険ですので、絶対にやらないようにしましょう。

サッパリ飲める柑橘系スムージー(糖質制限向き)

ご近所さんに頂いた文旦で作ってみました

後味爽快なグリーンスムージーと言えば、柑橘系の果物入りです。柑橘系の多くは冬が旬ですので、新鮮な果物が手に入りにくい寒い時期にも楽しめるレシピです。

材料 (1~2杯分)

  • 水菜 50g~(約2束)(食べたいだけ)
  • レタス 50g~(食べたいだけ)
  • 文旦 1/4個~半分
  • りんご 小1個
  • 塩 1つまみ
今回は糖度の低い青リンゴ(グラニースミス)を使用

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • 糖質低めの柑橘類なら何でも代用できます
  • 塩は、少量入れることで果物と野菜の甘味を引き出してくれますので、糖質制限スムージーを飲みやすくしたいときにおすすめです
  • 苦いのが好きな人は文旦の皮の内側の白い部分を入れると栄養価がアップします
  • 写真のスムージーには粉末青汁も入っています
「葉物野菜」以外でおすすめの野菜はアボカド、きゅうり、トマト、ズッキーニ、セロリなど。季節ごとに旬の野菜を入れるのが、栄養価アップのポイントであり、節約のカギでもあります。

そういえば、旬を楽しむためにゆずでスムージーを作ったことがあるけど、香りの強い果物は入れる量に注意が必要ね!(特に皮の部分)

デザート感覚で飲めるトロピカルスムージー(パーティーにも)

子供にも喜ばれます。微妙に浮いているのはブルーベリー(笑)

材料 (1~2杯分)

  • セロリ 60g~
  • パイナップル 100g~
  • ココナッツミルク 200ml
  • しょうが 少々

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • 分量の割合は、パイナップルが少し多いぐらいがおすすめです
  • ココナッツミルクの代わりに乾燥ココナッツを使う場合は、少し水でもどして柔らかくしてから使った方が、舌触りよく仕上がります
  • しょうがを入れると味のアクセントになって美味しいですが、辛くなり過ぎないよう、少量入れるのがポイントです
パイナップルとセロリ、どちらも繊維質が多いので、飲む量には注意しましょう。一度にたくさん飲んでしまうと、消化不良やお腹のガスの原因になります。

本当に美味しい小松菜のスムージー(わが家の定番)

実家で採れた新鮮な小松菜が一番!

おそらく、日本ではスムージーに入れる葉物野菜の中で、レタスやほうれん草と同じぐらい人気があるのが小松菜ではないでしょうか? こちらがうちの定番レシピです。

材料 (1~2杯分)

  • 小松菜 100~150g(食べたいだけ)
  • バナナ 1/2~1本
  • カシューナッツ ひと握り
クリーミーなナッツと言えばカシュ―ですね

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • 小松菜は水分が多く液体にしても比較的サラっとしているので、ブレンダーで混ぜた時の、クリーミーなバナナとの相性はそこまでよくありません。この2つのキューピッドになってくれるのがナッツです
  • 特にカシューナッツがおすすめですが、クルミやアーモンドでもOK
  • ナッツはナッツミルクでも代用できますが、濃いめのものの方が合います
普段生で食べている野菜でも、スムージーには向かないものもあります。一番避けたいのは、辛みのある野菜です。

例えば、大根、かぶ、クレソン、ルッコラ、カイワレ大根、ブロッコリースプラウト、たまねぎ、ネギ、にんにくなどです。これらの食材はマイルドな辛みが美味しいですが、スムージーにして飲むと、辛み成分が舌全体を覆う感じになり、とても辛く感じます。

食材を無駄にしないためにも、スムージーに入れるのは止めておいた方がよいでしょう(もしくは、ごく少量にしましょう)。

「サラダセット」にもよく入ってる野菜よね。気をつけなきゃ!

ビーツとパプリカのピンクスムージー(インスタ映え)

見た目にも楽しい鮮やかなピンク

グリーンスムージーに出来るのは、緑色の野菜だけではありません。赤色の野菜には、抗酸化物質がたっぷり含まれていますので、美容効果を期待しているのなら特におすすめです。スムージーの緑色に抵抗がある初心者さんや、野菜嫌いさんにもピッタリ。

材料(1~2杯分)

  • ビーツ 小1個
  • ラズベリー ひと握り
  • いちご 小5個ぐらい
  • 赤パプリカ 1/4~1/2個
  • オレンジ 1/4個
赤いパプリカは生で食べても甘くて美味しいおすすめの材料

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • ビーツの量が多くなりすぎると、土臭く感じてしまいますので、パプリカと同量ぐらいが丁度いいです
  • パプリカの代わりにトマトでも美味しいです
  • 甘いのが好きな人はメープルシロップなどを少し入れてもOK

グリーンスムージーにはいろんな色があるんだね! お誕生日会やホームパーティで出しても映えるピンク色ね。 

一般的に根菜はスムージーの「具」としては人気がありません。でんぷん質が多く、液状にして一度にたくさん飲むと消化不良になりやすいからです。

また、セロリと同じく繊維質が多く飲みずらいという理由もあります。

にんじんやビーツを入れる時には量に注意しましょう。

最強ケールとマスカットのスムージー(ケール初心者OK)

この深い緑色はケールならでは

色といい味といい、初心者にはハードルの高いケールですが、洗って冷凍しておくことも出来るので、少しづつスムージーに入れてみてはいかがでしょう? こちらは、初心者さんにも飲みやすいお味になっています。

材料

  • ケール 30g~(食べたいだけ)
  • レタス 60g~(食べたいだけ)
  • マスカット 6~8個ぐらい
  • ブルーベリー ひとつかみ
  • アーモンドバター 大さじ1

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • ケールは繊維質が多い上硬いので、長めにブレンダーで混ぜてください。ケールが一通りなめらかになったところで、ほかの材料を入れてもOK
  • パワーの弱いブレンダーを使っている場合は、ケールの芯は取り除いてから入れた方が、舌触りよく仕上がります
  • 多少割高にはなりますが、市販の冷凍ケールでも代用出来ます。それどころか、冷凍品の方が混ざりやすかったりしますので、生のケールが手に入らない場合はお試しください

スムージーは出来るだけ水分を入れずに、野菜と果物だけで作るのが理想的ですが、現実的には水分を足さなければいけないこともよくあります。

そんな時、いつも水を入れる必要はありません。水の代用品となると、豆乳やナッツミルクを入れる人が多いと思いますが、緑茶(抹茶)やハーブティもおすすめです。

朝の飲み残しを入れちゃえばOKなので、簡単ですよね。

ココナッツウォーターやメープルウォーターでも美味しいよね。

チェリーとゴールドキウイのスムージー(美味しさ重視)

犬はスムージーに興味はないようだ。。。

甘~いアメリカンチェリーと黄色のキウイの組み合わせは最高です! 実は旬の時期が違うのですが(チェリーは春から初夏、キウイは秋)、キウイはオフシーズンでも比較的安く買えたりしますので、チェリーが美味しい時期におすすめの組み合わせです。

材料(1~2杯分)

  • 小松菜 50g~(食べたいだけ)
  • レタス 50g~(食べたいだけ)
  • チェリー ひと握り
  • ゴールドキウイ 1個
  • ブルーベリー お好みの量

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • チェリーをたっぷり贅沢に使うと美味しいです(もちろん冷凍もOK)
  • ブルーベリーはお好みで入れてください
ハーブやスパイスもスムージーに入れられます。パセリやパクチーはデトックス力をアップしてくれると言われていますし、しょうがや粉唐辛子、シナモンなどは、からだを温めてくれる効果もあります。

香りや刺激の強いものが多いので、入れる量には十分注意が必要です。

朝食にもなる、パワフルスムージー(私がいつも飲むやつ)

夏は氷を入れて溶かしながら飲んでも美味しいです

朝食の代わりになる、ボリューミーで腹持ちがいいスムージーです。スムージーにはそのまま食べると美味しくないプロテインパウダーや粉末のサプリメントなども入れられますので、とても便利な飲み物です。私のグリーンスムージーは、いつもこんな感じです。

材料(1~2杯分)

  • ロメインレタス 100~150g(食べたいだけ)
  • いちご 4~5個
  • ブルーベリー 適量
  • クルミ ひと握り
スムージー(変身前)

パワーアップ材料

  • チアシード 大さじ1
  • プロテインパウダー 大さじ1
  • 粉末青汁 大さじ1/2~
  • カカオパウダー 小さじ1
  • 水 ブレンダーが回せる分量
スムージー(パワーアップ準備完了)

作り方

材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまで回せば出来上がり!

ポイント

  • 基本的に、いちじるしくスムージーの味を損なわなければ、何でも入れることができます。いつも飲んでいる青汁やプロテインパウダーはもちろんのこと、粉末や液状のサプリメント、ハーブ(漢方)類を入れてもいいですし、腹持ちをよくするためにチアシードなどを入れても美味しく飲めます
  • 粉ものをたくさん入れる時は、使う野菜や果物の味はあまり感じられなくなりますので、ハズレの果物でも問題なく作れます

体質にもよると思いますが、プロテインパウダーは運動せずに毎日飲んでいると太ります(私はそうです)。ですので、太りたくない人や1日の活動量が低い人は入れ過ぎには注意しましょう。

まとめ

野菜のスムージーにはいろんな種類があります。数種類の野菜と果物を混ぜただけのベーシックなものから、サプリやスーパーフードを入れた「進化型」まで、飲む人のニーズに合わせて自由に作ることができます。

しかも、作り方はすべて同じ。ブレンダーに入れて液状にするだけです。

「とことんカスタマイズしたいのに、時間は使いたくない!」という、現代人のワガママに見事に答えてくれる飲み物ではないでしょうか。しかも、美肌効果やダイエット効果があり、健康の向上にもつながるなんて、もう飲むしかありませんよね!

今回ご紹介したレシピは、すべて10年以上グリーンスムージーを飲んできた私が美味しいと思う組み合わせですので、ぜひぜひ、材料があるときに試してみてください。

初心者さんや野菜が苦手な方は、一番最初に紹介したバナナとピーナッツバターのレシピを特におすすめします!

美味しいグリーンスムージーができますように!

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