チアシードの食べ方30選:スーパーフードを食事に取り入れよう!

この記事は約9分で読めます。

おそらく「元祖スーパーフード」の1つでもある、チアシード。

世界中のモデルさんたちが、ダイエットのために食べているということで、美容力の高い食品としても有名ですよね。

でも、いざ買うとなると安くはないですし、「食べ方が分からない!」と悩む人も多いですよね。

そこで今日は、知っておきたいチアシードの基本情報を踏まえつつ、美味しいチアシードの食べ方30選をご紹介したいと思います。

チアシード
Photo by Brenda Godinez on Unsplash

チアシードって何?

乾燥チアシード

チアとは南メキシコやグアテマラ原産のシソ科の植物です。

チアの種(チアシード)は、マヤ、アステカ文明期に強力な「エネルギー源」としてもてはやされ、インカ帝国や南部のネイティブアメリカンにも親しまれてきた食品です。

「チア」とはアステカの言葉で「油っぽい」と言う意味ですが、マヤの言葉で「強さ」という意味もあります。

実際に、持久力勝負のマヤのメッセンジャーたちは、チアの種を小袋に入れ、常に持ち歩いていたと言い伝えられています。

栄養

チアシードはスーパーフードと呼ばれるだけあって、栄養価がとても高い食品です。

しかも、1日の摂取目安である大さじ1杯は、58カロリーしかありません。

低カロリーで栄養価が高いため、ダイエットに最適な食品であると言えます。

チアの栄養価はこんな感じです。

  • カルシウム:牛乳の約5倍
  • カリウム:バナナの約5倍
  • アンチオキシダント(抗酸化物質):ブルーベリーの約3倍
  • 鉄分:ほうれん草の3倍以上
  • 食物繊維:ごぼうの7倍(チアに含まれるほぼすべての炭水化物が食物繊維)
  • たんぱく質:穀物の約2倍(重量の14%がタンパク質)

また、チアはとても重要な植物性のオメガ3とオメガ6(必須脂肪酸)の摂取源でもあり、α−リノレン酸などを含んでいます。

さらに、チアシードは水に浸すと膨らみ、ゼリー状になります。

このゼリー状の物質はグルコマンナン(こんにゃくにも含まれる食物繊維)と呼ばれ、食欲の抑制や便秘解消効果が望めます。

ちなみに、チアシードには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

日本ではあまり聞かないけど、アメリカではチアと言えばタンパク質よね。

うん。ベジタリアンのタンパク質源として有名になったイメージもあるよね!

黒いチアと白いチアの違い

チアシードには、黒いものと白いものがありますよね。

もちろん、デザートなどに使うなら白の方が見た目はいいですが、見た目以外に違いはあるのでしょうか?

黒いチアシードと白いチアシードは、どちらも無味無臭です。

大きさは、多少白の方が大きい場合がありますが、食感も全く同じです。

栄養価

黒と白のチアシードには、栄養価の差はありません。

厳密にいえば、黒の方がタンパク質が多く、白の方がオメガ3が多少多いと言われていますが、食物の栄養価は天候や産地などによっても増減しますので、「栄養価は同じ」と考えておいて問題ないでしょう。

黒と白のチアシードは、元々全く同じ植物から出来ます。

収穫後のチアシードを色で分けて再度植えなおすことで、黒いチアと白いチアが栽培されます。

黒いチアシードの方が一般的なのは、タンパク質の多い黒の方が収穫量が多くなる傾向にあったため、徐々に白いチアシードを栽培する習慣がなくなっていったからだと考えられています。

現在は、白いチアシードの需要が増えてきているため、栽培量も増え、探し回らなくとも購入できるようになりました。

ダイエットにいいのは白

白いチアシードの需要が高まっているのは、そのダイエット効果のためです。

黒いチアシードが水を吸収して10倍に膨らむのに対し、白いチアシードは約14倍に膨らむと言われています。

この膨張効果のおかげで、白いチアシードの方が少量で満腹感を得ることが出来るというわけです。

茶色いチアシードに注意

茶色いチアシードは、チアの未熟な種です。

食べても問題ありませんが、栄養価の面で劣ります。

チアシードを買ったら、お皿などに出してみて、茶色、または赤茶の種が混ざっていないか見てみましょう。

たくさん茶色い種が入っている商品は、品質管理が行き届いてない可能性があります。

また、安価な商品の中には、雑草の種でかさ増ししてあるものもあります。

雑草の種も大体茶色をしていることが多いですので、どちらにせよ茶色っぽいチアシードには注意が必要です!

チアシードの食べ方

ここからは、チアシードの食べ方を見ていきましょう。

戻し方

チアシード

チアシードは、10倍量の水などの水分に浸すだけで簡単に戻すことが出来ます。

水分吸収率の多いホワイトチアシードの場合は、もう少し水分が必要になるかもしれません。

とてもダマになりやすいですので、水に浸した直後に1度混ぜ、その後も数分おきに何度か混ぜてください。

上手く膨らんできたら、そのまましばらく置いて完全に戻してください。

10分ほどで食べられるようになりますが、一晩おいても柔らかくなりすぎる心配はありませんので、前日の夜に準備してもOK。

チアシードの戻し方に関しては、チアに含まれる発芽毒であるアブシジン酸を中和するために、「12時間以上浸水して、食べる前に洗い流さなければいけない」という話を聞いたことがるかもしれません。

しかし、この発芽毒は、ごく微量しか含まれていませんので、常識的な範囲の摂取量であれば長時間水分に浸さずとも消化や栄養分摂取の妨げになったりはしません。

私も昔は発芽毒が気になってたけど、戻した後のチアシードを洗うのは至難の業よ(汗)。

上手く消化できてるようなら、必要はないみたいだね。食べ過ぎだけ注意だね!

大量に食べないこと

乾燥状態のチアシードは、大量に食べないようにしましょう。

のどや体内の水分が奪われますので、食道や胃腸が荒れる原因になってしまいます。

特に、一度にたくさん飲み込むと、最悪の場合のどを詰まらせる可能性もありますので、くれぐれも袋を逆さにしてチアシードを口に流し込んだりしないように!

また、水で戻したチアも食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎると逆に便秘になってしまう可能性もありますので、常識的な範囲で食べるようにしましょう。

加熱しすぎに注意

チアシードは硬い殻に覆われていますので、比較的熱には強いですが、長時間高温で加熱するとビタミン、ミネラル、オメガ3系脂肪酸などは失われてしまいます。

加熱後も食物繊維やタンパク質は残りますが、加熱調理する際には「熱による栄養価の減少は」頭の隅に置いておくとよいかもしれません。

ただし、加熱を完全に禁止してしまうと、レシピの幅が狭まってすぐに飽きてしまう可能性もありますので、バランスが大切ですね!

チアシードの食べ方30選

簡単で美味しいチアシードの活用法を、30個一気に紹介していきます。

定番の3つ

まずは、一番定番の3種類の食べ方を紹介します。

チアドリンク

チアドリンクは、ドリンク(液体)にチアシードをタピオカ感覚で入れるだけの、一番簡単なレシピです。

水、野菜ジュース、ココナッツジュース、アイスミルクティー、オレンジジュースなど、好きな飲み物に、チアシードを入れてみましょう。

そのまま入れてもいいですし、水で戻してから入れてもOK。

私のおすすめは、レモネードにチアシードをトッピング!

チアプディング

チアプディング
Photo by Ash Edmonds on Unsplash

チアシードを牛乳、ナッツミルク、生搾りジュースなどで戻し、はちみつやメープルシロップなどの甘味料で味付けするレシピです。

フルーツを乗せても美味しい!

ちなみに、私がとても頻繁に食べているのは、ココナッツミルクでチアを戻して、カカオパウダーを混ぜて、チョコレート味にしたチアプディングです。

チアムース

チアムース

チアプディングの進化系が、チアムースです。

チアをお好きな水分で戻して、ハイスピードのブレンダー(ミキサー)で、ムースのように滑らかになるまで混ぜれば完成です。

チアプディングよりは手間がかかりますが、おもてなしにもピッタリなヘルシースイーツです。

朝食・おやつレシピ

チアシード朝食
Photo by Ana Azevedo on Unsplash

チアシードは低カロリーで持続するエネルギー源となってくれますので、朝食や時間のない時に食べる間食の材料としても最適です。

時間帯で言えば、チアシードが最も食べられているのは、間違いなく朝とおやつの時間だと思います。

  • ヨーグルトと混ぜて
  • アサイーボウルのトッピングに
  • スムージーと混ぜて
  • アボカドトーストのトッピングに
  • シリアルのトッピングに
  • オートミールのトッピングに
  • アイスクリームのトッピングに

焼き菓子系

ベーグル
Photo by Diane Alkier on Unsplash

チアシードを焼き菓子に練りこめば、栄養価が低くなりがちなクッキーなどのおやつやパンが、より健康的に仕上がります。

また、乾燥チアのプチプチ感を生かして、お菓子のトッピングにしてもGood!

  • ベーグルのトッピングに(ポピーシード風)
  • グラノーラバーの材料として
  • クッキーの生地に混ぜて
  • パンケーキの生地に混ぜて
  • パウンドケーキの生地に混ぜて
  • パンの生地に混ぜて
  • クラッカーの生地に混ぜて

食事系

サラダ
Photo by Brooke Lark on Unsplash

チアシードは無味無臭ですので、おかず系のレシピにも使えます。

チアのカリっとした食感を楽しみたいなら乾燥のまま、消化の良さを重視したいなら、水で戻して使ってくださいね。

  • サラダのトッピングとして(乾燥)
  • 豆腐のトッピングに(ゴマ感覚で)
  • 納豆のトッピングに(ゴマ感覚で)
  • 混ぜご飯に入れて
  • お味噌汁の具として
  • ハンバーグのつなぎとして(小麦粉やパン粉を控えたいときに)
  • オムレツの具やトッピングに
  • ディップに混ぜて(乾燥)

とろみをつける系

チアジャム
出典:paleocrumbs.com

チアシードのジェル化する特性を生かして、様々な料理のとろみづけに使うことも出来ます。

そのまま入れて食感を楽しむのもよし、ハイスピードブレンダーで乾燥チアシードを粉末状にしてから使うのもおすすめです。

  • ジャム(ペクチンがないとき、砂糖を控えたいとき)
  • 中華あん(片栗粉の代わりに)
  • コンソメのジュレ(ゼラチンの代わりに)
  • 各種スープに(片栗粉や小麦粉の代わりに)
  • ドレッシングソース・たれに

ジャムの作り方

ジャム作りの際、チアシードをペクチンや大量の砂糖の代わりに使うことが出来ます。

フルーツを煮て、火からおろしたら適量のチアシードを混ぜ入れるだけ!

例えば、画像のラズベリージャムの材料はこんな感じ。

  • ラズベリー 計量カップで約500ml
  • レモンジュース 大さじ1
  • レモンの皮(レモンゼスト) ひとつまみ
  • 生はちみつ 大さじ1.5~2
  • チアシード 大さじ1

詳しいレシピはこちら(英語のみ)。

おまけ:卵の代用品として

先ほど、チアシードが焼き菓子のトッピングになるとお話ししましたが、実は卵の代用品にもなります。

焼き菓子において、卵は生地をまとめたり、しっとりさせたりする効果があります。

アレルギーなどで卵を避けている人や、卵を切らしてしまった時には、チアシードを使うことが出来ます。

詳しいレシピは、過去の記事で確認してくださいね!

まとめ

いかがだったでしょうか。

栄養満点のチアシードですが、無味無臭なため、色んなレシピに使えますよね!

定番のスイーツ系レシピもいいですが、日本食にも意外と違和感なく取り入れることが出来ます。

ぜひ、色んな食べ方を試してみてくださいね!

タイトルとURLをコピーしました