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失敗しない「スムージー置き換え」とその効果

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食事を「スムージー」で置き換えたいと思っている人は多いですよね。ダイエットをしている人はもちろんですが、忙しくてゆっくり食事の時間がとれない人や、野菜の摂取量を増やしたい人など、多くの人が食事としてのスムージーに注目しています。

また、芸能人や海外セレブがこぞってグリーンスムージーを毎日の習慣にしているところから見ても、どうやらこのブームには乗る価値がありそうです。

しかし、始めるにはいろいろ不安がありますし、実際やってみると意外に難しい! 

「新しいブレンダーを買ったけど、結局3日坊主で終わってしまった」「粉末スムージーのトライアルセットを買ったけど、効果があったようには思えない」「やり方があっているか不安」なんていう人も多いのではないでしょうか?
 
そこで今回は、かれこれ “グリスム” 歴10年以上になる私が、失敗なくスムージーと食事の置き換えをするために知っておいた方がいいと思うことをまとめてみました。

小松菜、バナナ、カシューナッツのスムージー

スムージーとは

元々「スムージー」とは、凍らせた果物と牛乳やヨーグルトを混ぜて作るフルーツドリンクのことです。しかし、今注目を集めているのは「グリーンスムージー」と呼ばれるタイプのものです。

その名の通り見た目も緑色であることが多いグリーンスムージーですが、Greensとは英語でVegetables(野菜)と同義語です。つまり、グリーンスムージーは「野菜のスムージー」とも言いかえることができます。

厳密なルールはありませんが、一般的には「材料の半分以上が野菜」というのがグリーンスムージーの定義のようです。

また、2015年ぐらいから突如現れたようなイメージがあるグリーンスムージーですが、実はそんなことはありません。

「スムージーに野菜を入れる」というアイデアは、1960年代後半~70年代ごろには広まり始めていました。

ちょうど、アメリカ西海岸を発祥とする健康ブームが起こった時代ですね。

ふむふむ。結構昔からある飲み物なんだね!

スムージーを食事と置き換えて大丈夫なの?

結論から言うと、大丈夫です。そして、その理由も難しくありません。

グリーンスムージーは、サラダを液状にしたものだと考えてみてください。そうすると、食事との置き換えが健康的に行えるということが分かります。

「サラダには卵や鶏肉などのタンパク質やドレッシング等の脂質も含まれているのでは?」という疑問を持つ方もいると思います。

確かに、野菜と果物だと、ほぼ糖質だけになってしまいますよね。

でも、心配はいりません。1食1食の栄養バランスを気にする場合には、足りないものをスムージーに入れてあげれば良いだけです。

豆乳やプロテインパウダーでタンパク質を足したり、ナッツやアボカドなどで脂質を足したりもできます。

簡単ですよね?

「それだと今度はカロリーが心配」と思う人もいるかもしれませんが、それも大丈夫です。

もしダイエット目的でカロリーカットを重要視しているなら、カロリーは糖質でカットしましょう。

バナナとリンゴを両方入れているなら、どちらかだけにすればいいんです。とてもシンプルです。

そういえば、アメリカではミキサーのことをブレンダーって呼ぶんだよね。

スムージーを飲むメリット7つ

ケールのスムージーは緑が濃い!

さて、スムージーと食事の置き換えが可能であることが分かったところで、次はスムージーを飲むメリットを見ていきましょう。本当に、ブレンダーを戸棚から引っ張り出してくるだけの価値があるのでしょうか?(ヒント:価値あります)

カロリーオフ出来る

普通の食事に比べて低カロリーなので、置き換えることでしっかり栄養補給をしつつ、カロリー制限をすることができます。長期的に続ければ、健康的なダイエット効果も望めるでしょう。

便秘解消に効果的

葉物野菜には多くの食物繊維が含まれていますので、便秘解消の手助けをしてくれるでしょう。

野菜の栄養分を効率的にとれる

グリーンスムージーはたくさんの野菜がコップ一杯で飲めますので、栄養分の取り方としてはとても効率が良いと言えます 。

また、野菜には豊富なビタミンやミネラル、消化を促進してくれる食物酵素などが含まれていますが、これらの中には熱加熱によって流れ出してしまうものもあります。特に、食物酵素は種類や状況によっては40度ちょっとの加熱で破壊されてしまうそうです。

このため、生野菜をたっぷり食べられるグリーンスムージーは、普段の食事と置き換えるだけで栄養補給の強化になるんです。

アンチエイジングできる

果物や野菜に含まれる抗酸化物質(アンチオキシダント)は、細胞の損傷や劣化を防止してくれることが分かっており、アンチエイジングには欠かせないものです。

しかし、普通に食事をとっていただけでは、中々思うように摂取出来ません。ところが、グリーンスムージーの場合、一度にたくさんの野菜と果物を食べることになるので、それが出来てしまうんです!

抗酸化物質は、いつもは捨ててしまう皮やその周辺に特に多く含まれているので、アンチエイジング効果を狙うなら、食材を皮ごとそのままブレンダーに入れるのがポイントです。強力(高速)ブレンダーなら、皮も一瞬で滑らかなドリンクにしてくれます。

水分補給にもなる

現代人の食事はパンや揚げ物など、水分量の少ない献立がとても多いです。だからと言って、モデルさんのように1日3リットルの水を飲むなんてなかなか出来ませんよね。

この状況を打破する助けになるのが、グリーンスムージーです。

生の野菜や果物には水分がたっぷり含まれていますので、グリーンスムージーを飲むことで日々の水分摂取量を増やすことができます。

水分はたっぷりとることで免疫力の低下を予防してくれるだけでなく、肌のインナードライ防止にも役立ってくれるので、女性にはうれしい限りです。

デトックス効果がある

デトックスとは、体から不必要なものを排出する作業のことです。人間の場合、主に発汗と排泄によって体内の「毒」は体外へと排出されます。

ですので、便秘が解消されるだけでも体のデトックス力は飛躍的に上がります。

さらに、グリーンスムージーを飲めば腸内の掃除をしてくれる食物繊維の摂取量も増えますし、体内の老廃物や不要なものを流し出してくれる水分の摂取量も増えますので、体のデトックス力アップにはもってこいの飲み物と言えるでしょう。

食事の準備にかかる時間が減る

グリーンスムージーは野菜や果物を洗って切ってブレンダーで混ぜるだけのドリンクですので、最強の時短レシピと言えると思います。強力なブレンダーを使えば皮まで食べられるので、皮むきの時間もカット!

食事の準備が素早く出来れば、家族との時間やひとりの時間も増えてうれしいですよね。

また、座ってゆっくり飲む時間がない時は、ガラス瓶などに詰めてお弁当のように持って出かけることも出来るので、時間がない朝などにもとても助かります。「ヘルシーなファストフード」と言ったところでしょうか?

毎食グリーンスムージーを飲んでもいいの?

ブルーベリーが微妙な量だとグレーに(笑)

ここまで女性にうれしいことばかりだと、思わず「毎食グリスムでいいじゃん!」と考えてしまいそうですが、毎食グリーンスムージーを飲むことはおすすめしません。

まず、1日分のカロリーをスムージーだけで摂ろうとすると、大量の果物を摂取することになり、健康面での不安がでてきます。

また、3食グリーンスムージーを飲むとなると、やはり空腹を感じる時間が長くなります。そして、空腹を解消するために間食が増えたり、グリーンスムージーを1日に何杯も飲んだりしてしまいます。

おやつが増えるのも問題ですが、1日を通してグリーンスムージーを飲み続けていると、四六時中糖質で歯を浸しているようなものなので、とにかく歯が痛みます。虫歯になりやすいので危険です!

例外的に「デトックス」として期間限定で数日間スムージーだけを飲むことがあると思いますが、この場合もしっかり事前に勉強し、出来れば主治医などに健康面での相談をした上でおこなうのが理想的です。

グリーンジュース(青汁)でも置き換え出来るの?

野菜を飲むと言えば、青汁に代表されるグリーンジュースもありますよね。

そこで「グリーンジュースでも食事と置き換えられるの?」という疑問がわいてくるわけですが、この答えはNOです。グリーンジュースでは置き換えられません。

グリーンジュースとは、野菜の汁をジューサーで絞って作る飲み物です。グリーンスムージーとグリーンジュースは似ているように思えますが、実は全くの別物で用途も異なるんです。

想像しやすいように説明すると、スムージーは食事、青汁は栄養剤のようなものですスムージーには野菜の繊維質がたっぷり入っているので、ある程度お腹に溜まりますし、先ほどもお話しましたが、サラダ(食事)を液状にして飲むイメージになります。

一方の青汁は、野菜の繊維質をすべて取り除いて水分とビタミン、ミネラルだけの状態にしたものですので、あくまでも飲み物です。手早く栄養分を摂取したいときに、普段の食事にプラスアルファでグイっと飲む感じですね。

この2つは用途別に賢く利用していくのがいいと思いますが、「食事の置き換え」という観点から見た場合には、グリーンスムージーを選ぶべきです。

なるほど! 確かに栄養剤を食事にすることは出来ないよね。

スムージー置き換えの問題6点と解決策

マンゴー入れたら甘すぎた\(^o^)/

さて、ここまで読んで「スムージー最高! いますぐ作るしかない!」と、体が半分キッチンの方向に向き始めている人もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。

今から重要なことをお話しします。スムージー置き換えをするにあたって誰もが直面する問題点6点と、そのとっておきの解決策です。

これさえ押さえておけば、最初からセレブのような余裕顔でスムージー生活が始められることでしょう。

すぐにお腹が減る!

グリーンスムージー初心者の失敗談と言えば、何と言っても「会社(学校)でお腹が鳴って恥ずかしい思いをした」ではないでしょうか。

世間では「胃が小さくなるまでは、お腹は減って当たり前」と言われたりしますが、実はそうでもありません。簡単な工夫をするだけで、空腹は避けられるようになります。

次の3点に注目してみてください。

カロリー不足

葉物野菜は驚くほど低カロリーなので、摂取カロリーが足りていない可能性があります。

ダイエットをしているなら「カロリーカット率」は大きければ大きいほど良いと思うかもしれませんが、お腹が空き過ぎて間食が増えてしまったのでは意味がありません。

一度ザックリでいいので、自分が作っているスムージーのカロリーをチェックしてみましょう。目標にしている摂取カロリーとのズレはありませんか?

食材の消化スピードが速すぎる

糖質、特に果物や野菜に含まれる単糖は、体内で素早くエネルギーに変換されます。つまり、高速で消化されてしまうので、たくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまうんです。

これは、消化スピードがもう少し遅い脂肪分やタンパク質をスムージーに加えることで、ある程度解消できます。

例えば、アーモンドやくるみなどのナッツ類や豆乳などを足してみてください。使用しているプロテインパウダーがあれば、それを入れてもOK。

お腹に溜まる食材が入っていない

普通の食事でも、腹持ちの悪い食材ばかりだと、すぐにお腹がへってしまいますよね? スムージーにもぜひ、腹持ちが良い食材を使ってみてください。

具体的には、水分を吸ってお腹の中で膨らむ食材です。例えば、チアシード、バジルシード、粉寒天、コラーゲン(コラーゲンペプチド)などがそうです。

または、不溶性食物繊維が豊富なアボカドなどでも同じような効果が得られます。

果物を沢山入れないと飲めない

ダイエットをしていなくても、健康のために糖質制限をしているという人は多いですよね。ただ、“グリスム” 初心者にありがちなのが、いつのまにか果物を入れ過ぎてしまって、糖質過多なドリンクになってしまっているということです。

以下が、その主な原因2つと解決策です。

葉物野菜の青臭さが苦手

野菜の青臭さが苦手な場合は、レタスなどの臭みの少ない野菜から始めてみましょう。レタスの中でも、白っぽいものの方が臭みが少なく、紫がかったものはスムージーにしても野菜臭さが残りやすい傾向にあります。

また、レモン汁は青臭さを打ち消してくれる効果があるので、入れてみるのもよいでしょう。

甘さが足りない

甘くないと飲めない人は、まず塩をほんの少し入れてみましょう。塩分が野菜の甘味を引き出してくれるので、飲みやすくなります。

それでもダメな人は、糖質を含まないステビアやラカントなどの甘味料を利用する手もあります。ただ、入れ過ぎると不自然な甘さになるので注意が必要です。

お腹が張ることがある

消化不良を疑う(噛んで食べよう)

私の経験上、お腹が張る場合はおそらく消化不良が原因だと思います。あまり食物繊維を摂っていなかった人が突然グリーンスムージーを飲み始めると、大量の食物繊維でお腹はビックリしてしまいます。

お腹が食物繊維の量に慣れてくれるまでは飲む回数を減らすなど、様子を見ながらゆっくり始めるのがおすすめです。

また、消化についての超重要ポイントがあります。ずばり、グリーンスムージーはしっかり噛んで食べてください! ドリンクを「噛んで食べる」なんておかしいと思うかもしれませんが、噛まなければ唾液があまり分泌されませんので、消化不良になる可能性も高くなります。

ジュースみたいにゴクゴク飲みたくなるけど、我慢が必要ね。

どのタイミングで飲めばいいのか分からない

いつでもOK。まずは始めてみることが大切

「朝、昼、夜、いつグリーンスムージーを飲むのが一番効果的なのか」と、頭を抱えている人はすごく多いと思います。

確かに、どうせ飲むなら一番効果が出る時間に効率的に飲みたいものですよね。ですが、残念ながら「この時間が一番!」と言うのはありません。

なぜなら、結局のところグリーンスムージーは野菜と果物を液状にしただけの飲み物ですので、「昼飲むより朝飲む方が圧倒的に効率がいい」なんてことはないのです。

また、仮に一番効果の出やすい時間帯が分かったとしても、実際にやってみるといろんな問題が出てくるものです。例えば・・・

朝スムージー:飲むとすぐ便意をもよおすので時間のない朝は飲めない

昼スムージー:ランチに誘われることが多いので毎日は難しい

夜スムージー:飲むと体が冷えて眠れないので夜は飲みたくない

ネットでは代謝を上げたいなら朝、間食を防ぎたいなら昼、消化重視なら夜、などと言われたりしていますが、これらはあくまでスムージー置き換えで悩んでいる人の肩を押してくれているだけに過ぎないので、参考にするのはいいですが、そこに特別こだわる必要はありません。

現実的には人それぞれ飲める時間は違いますので、無理して同じ時間帯に飲み続けることでストレスをためたり三日坊主になってしまうぐらいなら「置き換えられる時に置き換える」でOKだと思います。

また、続けて飲むことで、徐々に自分の体が一番調子がいいと感じる時間帯が分かってくると思います。

そこで初めて「私は毎朝飲もう」「私は昼か、ランチを食べ過ぎた日の夜に飲もう」など、自分にとってのベストなルールを決めればいいんです。

まずは気軽に、飲みたいとき、飲める時から始めてみてください。

難しく考えずに、まずは始めてみるのがいいみたいだね。

飲むタイミングには、季節もかなり影響してきます。

スムージーを朝の習慣にしていたとしても、冬場の朝スムージーはかなりキツいです。室温の野菜を使ったとしても、生野菜は私たちが思っている以上に体を冷やすんですよね。

そして、体温が下がると免疫力も低下します。風邪でも引いてしまえば、それこそスムージーどころではなくなってしまいますよね。

体調第一で「今日は飲まない方がいいかな?」と思った時には、スパッと潔く飲まない決断を下す勇気も、長続きするためのカギだと思います。

生の野菜や果物が高い

サラダでは絶対に食べきれない量の生野菜が食べられるのがグリーンがスムージーの良いところですが、野菜を買う量が増えれば、それだけ家計への負担も増しますよね。

どうやったら、お財布にやさしいスムージー生活が送れるでしょうか?

旬の野菜や果物を買う

まずは、旬の野菜を買うことを心がけましょう。旬の野菜は出回る量が多いので比較的買いやすい値段ですし、特売にもなりやすいです。

また、野菜や果物は旬の時期に栄養価も一番高くなりますので、お安く栄養たっぷりの野菜が買えて、一石二鳥と言えると思います。

買い物する店を変える

皮まで食べる場合、有機栽培の野菜や果物を買いたいと思う人も多いと思いますが、オーガニックは普通の野菜や果物よりは高いことが多いですよね。

そこでおすすめなのは、地元の野菜が買える産直スーパーや道の駅を覗いてみることです。比較的お手頃価格の無農薬栽培や減農薬栽培の野菜や果物が見つかりますし、鮮度もチェーン店のスーパーとは比べ物にならないくらい良いことが多いです。

さらに、栽培している農家さんの名前が分かるのも安心できますし、地産地消にも貢献できます。

パウダーで節約する

市販の粉末スムージーを利用するのも節約になります。粉末であれば、有機栽培の野菜と果物のみを使用した製品でも、生のオーガニック野菜や果物を買うのに比べると断然お安くすむので、節約にはもってこいです。

ベースとなる葉物野菜だけ生のものを買って、あとはスムージーの粉で代用するなど、いろいろアレンジができると思います。私は一時期葉物野菜の値段が高騰していた時に、青汁の粉ときゅうり、セロリ、グレープフルーツで乗り切ったことがあります(笑)。

こう書くとなんか貧乏くさいですが、高すぎると続かないのは、趣味もダイエットも同じですよね。見過ごしてはいけない重要ポイントです。

気になるダイエットは色々あるけど、お金がかかるならやりたくないって言うのが本音だよね。。。

効果が感じられない

ダイエット効果を狙うなら長期戦は避けられない

グリーンスムージーで美肌効果や便秘解消を狙っている場合、効果は比較的早く感じられる人が多いのではないかと思います。ただ、ダイエット効果を望んでいる場合には、長期戦は覚悟しなければいけません。

その理由は、先ほども少し触れたように、グリーンスムージーは名前こそ横文字でカッコいいですが、中身はただ野菜と果物を液状にしただけのものだからです。

テレビや雑誌では「お洒落で革新的なドリンク」のイメージが定着し、「魔法のドリンク」のように思われがちですが、実は結構地味で地に足の着いた健康ドリンクなんですよね。

ただ、液状にすることによって、いつもより断然多くの野菜が摂取出来ますので、習慣化することによる健康・美容効果は約束されていると言っても過言ではありません。

なぜなら、野菜不足解消によるアンチエイジングや病気の予防効果は周知の事実だからです。

まずは数ヶ月~1年続けることで、徐々に効果を感じてください。

「成功するスムージー置き換えダイエットとは」(長期戦の覚悟が必要)

ひなたぼっこしながらグリーンスムージー

多くの人が「低カロリーなスムージーと食事を置き換えてカロリーカットをすること」が、スムージー置き換えダイエットだと思っています。しかし、実際にはそうではありません。

世界中の「美しい」と称賛される女性たちがグリーンスムージーを食生活の一部に取り入れているのは、「低カロリーだから手っ取り早く痩せられそう」という単純な理由ではありません。

もしそんな理由であれば、カロリーが低い食品だったら何でもいいはずですよね? でも、彼女たちはこぞってグリーンスムージーの写真をSNSなどにアップしています。

彼女たちがグリーンスムージーを飲む目的は、「グリーンスムージーで常日頃から体の調子を整えて、さらにそれを継続することで結果的に太りにくいからだを作っていく」ことです。

ポイントは、「習慣化」と「継続」です。また、グリーンスムージーの習慣のほかに、運動をしたり、生活習慣を正したりという努力も当然必要になってきます。

即効性がないと聞くとガッカリする人も多いと思いますが、これは当然のことです。

なぜなら、ダイエットをする目的は痩せること自体ではなく、痩せて「好きな服が着たい」「病気の予防をしたい」「健康を維持したい」「写真写りを良くしたい」「彼氏や友達から褒められたい」など、痩せた後にやってくるからです。

ですので、目標を達成するまでの過程(ダイエット)を出来るだけ簡単にスピーディーに終わらせたいと思うのはごく自然なことです。

ただ、もうご存じかもしれませんが、即効性のあるダイエットほどリバウンドの可能性も高くなっていきます。

「すぐ痩せる」と話題になったダイエットほど消えていくのが早いのもこのためです。ダイエット自体が趣味の人にはいいかもしれませんが、本当に痩せたい人には向きません。

それに比べ、スムージー置き換えはかなり優秀なダイエット方法だと言えます。スロースターターではありますが、まじめに続けていれば、そのうちダイエットとリバウンドを繰り返している人を確実に追い越す結果を出していけることでしょう。

さらに、グリーンスムージーの置き換えは体にかかる負担も最小限ですので、年齢を重ねても続けられるダイエットでもあります。

長期戦を覚悟したうえで一度習慣化してしまえば、続ける限り一生太りにくい体を維持することができ、その上美肌効果やアンチエイジング効果まで期待出来てしまいます。

そう考えると、「魔法のドリンク」というのは、あながち間違いではないかもしれませんね。

まとめ

いかがだったでしょうか。これだけの知識があれば、自信をもってスムージーと食事の置き換えを始めることが出来るのではないかと思います。

一番大切なことは、グリーンスムージーが「長期的に続けることで、体を内側から美しくしてくれるドリンク」だということを知ることです。ここが理解出来ていれば、結果が出ないからと途中で諦めてしまうこともないですし、辛抱強く楽しみながらグリーンスムージーを飲むことが出来ると思います。

ダイエットも健康も、グリーンスムージー置き換えを習慣化してはじめて目標に近づき始めることが出来るということを忘れないでください。

1杯の飲み物とは思えないほどの美容・健康効果が詰まっているグリーンスムージーです。ぜひ上手く取り入れて、なりたい自分に近づいてください!

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