3つのステップで上手く砂糖断ちする方法と大切なコツ4つ

こんにちは、Satoriです。

ダイエットや美容、健康のために、白砂糖を食べるのを止めたい、または食べる量を減らしたいと思っている人は多いですよね。

実際に砂糖は、肥満、糖尿病、心臓病などの生活習慣病との深いつながりが認められているほか、体を酸化させるため、老化の原因にもなります。

つまり、いつまでも若々しく健康であるためには、砂糖の量を減らすことは、必要不可欠であるといえます。

しかし、面倒なことに、白砂糖には中毒性があり、中々断つことが難しい食品でもあります。

そこで今日は、出来るだけ効率よく、スムーズに砂糖断ちするための、3つのステップをご紹介したいと思います。

砂糖断ちに大切なコツも4つ紹介していますので、最後までご覧ください。

はじめに

私は、その昔顔中が腫れるほどの酷いニキビを経験し、その時「砂糖断ち」に踏み切りました。

しかし、そんな状態になっても、人間は砂糖を食べたいと思います。

砂糖断ちには、我慢と忍耐力が必須だということを、最初に理解しておきましょう。

また、砂糖断ちのプロセスは、長期戦になることも多いですので、簡単で、お金のかからないことから手を付けるのが成功のポイントです。

それでは、早速、3つのステップを見ていきましょう。

パンケーキ
生活の中にあふれる誘惑・・・

ステップ1:甘いものを控える

砂糖は、ありとあらゆる食品に潜んでいますが、まずは、一番分かりやすい「甘いもの」を食べる量から減らしていきましょう。

「甘いもの」といっても色々ありますが、次のような順番で、避けていくのが、効率がいいと思います。

  1. 砂糖が入っている炭酸やソフトドリンクを飲むのを止める
  2. コーヒーや紅茶に砂糖を入れるのを止める
  3. 料理に砂糖を使うのを止める
  4. 砂糖が入っているお菓子やデザートを食べる回数を減らす

見ての通り、1番と2番が、飲み物になっています。

砂糖が入っている飲み物は、一瞬にして大量の砂糖を摂取してしまいますので、一番最初に止めたい食品です。

また、例えば、ショートケーキ1個分の砂糖の量は、約30gだと言われています。

一方、500mlの炭酸やソフトドリンクには、40~60gの砂糖が含まれています。

30gと40gだと、そこまで大きい差ではないような気がしますが、実は、飲み物には落とし穴があります。

ソフトドリンクなどの飲み物は、噛んで食べないため、満腹中枢が刺激されず、「甘いものを食べた」という満足感を、感じることが出来ないんです。

つまり、ソフトドリンクを飲んでも、またすぐ甘いものが食べたくなってしまいます。

アメリカでも、「小児肥満の原因1つは、炭酸やソフトドリンクである」とされ、2010年代前半ごろから、小・中・高校の、校内の自動販売機の撤収をする州や市が増えています。

また、スイーツやデザートは、いきなり全て断ってしまうと、辛いと感じる人が多いですので、一度に止めず、徐々に減らしていくのがいいでしょう。

ただ、その分、飲み物や料理に入れる砂糖は、厳しく控えていきましょう。

ステップ2:原材料表示に注目

砂糖は、甘味料としての役目があるほか、お菓子にツヤを出したり、乾燥を防いだりする効果があり、保存料としての役目も果たします。

このため、市販のお菓子や加工食品には、大量の砂糖が使われています。

まずは、食品の原材料表示を見て、「砂糖」が入っているのものや、「糖」などの砂糖を連想させる原材料が入っている商品は、出来るだけ避けるようにしましょう。

以下の3つから、始めてみください。

  • お菓子は砂糖不使用の製品を選ぶ
  • 加工食品や冷凍食品も、砂糖が入っているものは避ける
  • 調味料にも砂糖が含まれることがあるので、原材料表示のチェックは必須

「砂糖が入っていないお菓子なんてあるの?」と思う人もいるかもしれません。

実は、天然の甘味料のみを使用している商品は、探せば結構ありますので、ネットなどを活用して見つけてみてください。

ステップ3:砂糖の代用品を利用する

砂糖を100%断つことは、どんなに忍耐力がある人でも、1ヶ月も持ちません。

そして、砂糖は継続的に止めなければ、意味がありません。

また、砂糖を断ち始めると、麻薬やたばこをやめた時に出るような「禁断症状」的なものが出てきます。

つまり、砂糖断ちを始めた時は、いつも以上に、砂糖が食べたくなってしまうんですよね。

そして、砂糖を食べたいという気持ちが強くなると、果物や、ドライフルーツだけでは、その欲求が満たせなくなる可能性も高いです。

そんな時は、砂糖の代用品となる甘味料を使って、乗り切りましょう。

以下のような甘味料がおすすめです。

  • ローハニー(生はちみつ)
  • メープルシロップ
  • ココナッツシュガー
  • 黒糖
  • サトウキビ糖
  • その他自然派のシロップ類など

これらの甘味料は、栄養分があり、最低限の加工しか施されていないため、白砂糖の何倍も健康によいと言えます。

ただ、糖質は糖質ですし、もちろんカロリーも高いですので、食べる量には注意が必要です。

また、カロリーのない甘味料を探している人は、以下の2つがおすすめです。

  • ステビア
  • ラカント

砂糖を断つためのコツ4

まずは、先に紹介した3つのステップで、砂糖を徐々にやめていきます。

そして、より効率よく砂糖断ちをするために、以下の4つのコツも参考にしてください。

塩を食べ過ぎない

口の中が塩っぽくなると、甘いものが欲しくなりますので、砂糖断ちに、減塩の食習慣は欠かせません。

人工甘味料は食べない

私たちの脳は、人工甘味料を砂糖と勘違いすることがあります。

そして、「砂糖が入ってくる」と思ったのに入ってこないと、脳は砂糖を探し始めるため、より甘いものが食べたくなります。

人工甘味料については、下記のブログで紹介しています。

ストレスをため過ぎない

疲れていたりストレスが溜まっていると、甘いものが欲しくなります。

砂糖には、脳を刺激し、「幸せだ」と感じさせる効果がありますので、イライラを手っ取り早く解消するために、甘いものに手が出るのです。

しかし、それでは、根本的な解決にはなっていません。

ストレスや疲れの原因を突き止めて、そこから改善していくことが、砂糖断ちには欠かせません。

ストレスの発散も、重要です!

好きなことを見つける

「胸がいっぱいで、食事がのどを通らない」という表現がありますよね。

恋をしている時や、何かに感動した時などに使われたりします。

これは胸(心)が幸せで満ち溢れていると、食事に含まれる糖質に「幸せだ」と感じさせてもらわなくても、大丈夫だということです。

好きな人、没頭できる趣味、ワクワクするイベントなど、生活に「好きなこと」を散りばめることが出来れば、砂糖断ちをするうえで、とても有利になります。

まとめ

いかだだったでしょうか。

砂糖を上手く止めるために取るべきステップと、そのコツをご紹介しました。

砂糖中毒は、アメリカではカウンセラーや医師の元に通う人がいるぐらい深刻で、抜け出すのがとても難しい「現代病」です。

ただ、最初から悩んだり、難しく考える必要はありません。

簡単なこと、やりたいことから始めましょう。

いつものソフトドリンクをお茶に変えるだけでも、確実に砂糖断ちに近づきますので、小さな一歩を大切にしてくださいね。

砂糖断ちが、成功しますように!

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