ビタミンDを多く含む食材はこれ!食事から効率的に摂取しよう

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骨の健康に大切なビタミンD。

女性は男性より骨粗しょう症になるリスクも高いですので、「食事から効率的にビタミンDを摂りたい」と思っている人も多いのではないでしょうか。

ただ、ビタミンDは全ての食品に含まれているわけではなく、含有量の多い食品は決まっていますので、それを知っておくことが大切です。

今日は、ビタミンDについてお話しします!

太陽
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ビタミンDとは

ビタミンDはカルシウム、鉄分、マグネシウムなどの吸収を助けてくれる、脂溶性ビタミンの一種です。

実は、私たちの体は皮膚に直射日光を浴びることで、体内でビタミンDを合成することが出来ます。

ちょっと不思議な感じもしますが、本当のことです。

太陽から作られるので、アメリカではビタミンDのことを「サンシャイン・ビタミン」(日光のビタミン)と呼んだりします。

ビタミンDは、体内のすべての細胞が「正常に機能するために」必要であることが分かっていて、人間の生命活動において絶対不可欠な栄養分です。

ビタミンDの効果

ビタミンDの1番有名な効果は、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨を作ってくれることです。

「ビタミンD=強い骨」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか?

ビタミンDが欠乏すると、骨折、骨粗しょう症、虫歯、歯周病などのリスクが高くなります。

また、観察実験の結果、ビタミンD不足が糖尿病、免疫疾患、がん、心血管疾患、うつ病患者の間で蔓延していることも分かっています。

このことから、十分なビタミンDの摂取は、生活習慣病や現代人が悩む様々な健康障害の予防になると信じられています。

さらに、ビタミンDは、風邪をひきやすい、疲れやすい、情緒が不安定といった症状がある人にも、よい効果をもたらすそうです。

ビタミンDは、主に骨、そして、筋肉、神経、免疫にとって大切な栄養分みたいだね。

ビタミンDの摂取量の目安

ビタミンDは、太陽の光を浴びることで体内でも生成されるため、推奨摂取量を定めることは容易ではありません。

なぜなら、日光に当たっている時間や、体内でのビタミンDの合成能力は、人それぞれ異なるからです。

ただ、目安となる摂取量が、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で発表されていますので、ご紹介します。

成人(妊婦・授乳婦・高齢者を含む)のビタミンD摂取目安(1日)

目安量 8.5 µg (340IU) 
耐容上限 100 µg (4000IU)

この、目安量は、2015年の5.5 µgから、大幅に引き上げられました。

ちなみに、アメリカ国立衛生研究所による推奨値は、成人(妊婦・授乳婦を含む)で1日15 µg (600 IU)、71歳以上で20 µg (800 IU)までです。

日本よりかなり多めになっていますよね。

厚生労働省によれば、日本の目安量は、米国の推奨値を考慮したうえで、日本の日照時間や日本人の食生活に関するデータを分析し、算出しているとのことです。

ビタミンDを多く含む食材

魚
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それでは早速、ビタミンDを多く含む食品を見ていきましょう。

食品100g中に含まれるビタミンDの量をµg(マイクログラム)で、示しています。

  • 肝油 250
  • あらげきくらげ(乾燥)128.5
  • きくらげ(乾燥)85.4
  • 白鮭(焼き)39.4
  • 紅鮭(焼き)38.4
  • からふとます(焼き)31.2
  • まいわし 21.3
  • まいたけ(乾燥)19.8
  • まるアジ(生)18.7
  • まがれい(焼き)17.5
  • さんま(皮つき・生)14.9
  • 干ししいたけ 12.7
  • めかじき(焼き)10.4

数値は主に、文部科学省発行の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考にしていますが、肝油については、日本のデータが見つからなかったため、アメリカ政府が発行する食事のガイドライン(英語)を参照。

見ての通り、かなり食品の種類に偏りがありますよね!

そして実は、100g中にビタミンDを10µg以上含む食品は、魚類ときくらげ・きのこ類のみです!

(例外的に、「ソフトタイプマーガリン 家庭用 11.2 µg 」というのがありますが、体に良くない食品ですので省略しています。)

魚類ときくらげ・きのこ類以外の食品には、あまり多くのビタミンDは含まれていませんが、身近な食品のビタミンD含有量の例をあげておきます。

  • 鶏卵(生・ゆで)5.9
  • 鶏卵 全卵(生・ゆで)1.8
  • 牛肉 リブロース 脂身(生)2.2
  • ぶた 腎臓(生)1.7
  • ぶた 肝臓(生)1.3
  • 豚足 ゆで 1.0
  • 食塩不使用バター 0.7
  • 若鳥肉 手羽先 皮つき(生)0.6
  • ホイップクリーム 乳脂肪 0.5
  • 牛肉 ヒレ 赤肉(生)0.4
  • ナチュラルチーズ 0.2
  • ラード 0.2
  • 生乳、ジャージー種 0.1

鶏卵の卵白にはビタミンDは含まれていませんので、卵からビタミンDを摂取したい場合は、卵黄を食べる必要があります。

肉類のビタミンDは元々含有量が少ない上、主に脂身や内臓(レバーなど)に集中していて、筋肉にはほとんど含まれていません。

乳製品にもほんの多少ですが、ビタミンDが含まれています。

乳製品のビタミンD含有量は、魚やきくらげに比べると「超微量」ともいえる量ですが、ほとんどの野菜や果物にはビタミンDが一切含まれていません。

それを考えると、乳製品も貴重なビタミンD源と捉えることが出来るかもしれませんね。

一昔前までは、食品のビタミンD含有量を測定する技術がなかったこともあり、「日光に当たってさえいれば、十分なビタミンDが摂取できる」との考えが一般的でした。

しかし、研究が進むにつれ、猫や犬は皮膚からビタミンDを作ることが出来ず、必要なビタミンDを全て食べ物から摂取していることが発見されました。

このころから、徐々に食品に含まれるビタミンDが注目され始めました。

牛乳はビタミンDが多いんじゃないの?

たった今お話ししたように、乳製品にはごく微量のビタミンDしか含まれていません。

「牛乳やチーズにはビタミンDが多い」という噂があるのは、アメリカではこれらの食品にビタミンDを添加して売ることが一般的だからだと思います。

実際に米国では、1930年代にビタミンD欠乏による「くる病」防止のために、牛乳にビタミンDが添加され始め、その習慣が今でも続いています。

また、冬の日照時間が短いカナダでは、牛乳のビタミンD添加は義務化されています。

しかし、日本では元々乳製品にビタミンDを添加する習慣はありませんので、一般的な牛乳(成分無調整牛乳)には生乳に自然に含まれるビタミンDしか入っていません。つまり、ごく少量になります。

日本にも、加工乳や乳飲料の中には、ビタミンDを添加してある製品もあります。

ビタミンDを乳製品からも摂りたい場合は、商品の原材料表示を確認し「ビタミンD」と記載のあるものを選ぶとよいでしょう。

ビタミンD2とビタミンD3

実はビタミンDには、ビタミンD2~D7までの6種類があります。

しかし、ビタミンD4~D7は活性が低いため、一般的にビタミンDと言えば、ビタミンD2とビタミンD3のことを指します。

皮膚から生成されるビタミンDや動物性食品に含まれるビタミンDは、ビタミンD3です。

また、きくらげやきのこ類などの植物性食品含まれるのはビタミンD2です。

ビタミンD2とD3は、体内でほとんど同じ働きをしますが、ビタミンD欠乏症の回復にはD3の方が効果的だという研究結果もあり、D3を好んで処方する医師もいます。

そして、実際にビタミン D3 の方が、サプリメントとしても圧倒的にメジャーです。

ただ、アメリカに限って言うと、ベジタリアンやヴィーガンの人口が多いですので、D2の需要が高いのも確かです。

私もその昔、ビタミンD2を処方されたことがあります。

「ビタミンD3の方が効果的なんじゃないの?」と聞くと、先生は「あれ?ベジタリアンじゃなかった?D2もD3も同じだよ。どっちでも数値は上がる」と言っていました。

おそらく超重度の欠乏症でない限り、どちらを摂取しても、効果は「ほぼ同じ」との考え方をする専門家が多いのでしょう。

日光からビタミンDを作ろう

健康的なビタミンD値を保ちたい場合、やはり皮膚から作られるビタミンDは重要視されています。

皮膚からビタミンDを作るためには、毎日日中の日が高いうちに10~30分ほど直射日光に当たることが必要です。

簡単だと思う人がいる一方で、「絶対無理!」と思った人も多いのではないでしょうか。

現代人のライフスタイルはインドアですし、外出時には日焼け止めを塗ることが習慣化している人も多いでしょう。

かといって、肌の老化や皮膚がんなどの病気は避けたいですよね。

まずは1日10分、週3回ぐらいから日光浴を始めてみるのがいいかもしれません。

人によっては、これぐらいの時間でも、十分ビタミンDを生成できる人もいるようですよ。

ビタミンDサプリメント

ビタミンD
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日光や食品から十分なビタミンDが摂れない場合は、サプリメントがおすすめです。

日本は日照に恵まれているため、ビタミンD欠乏症になることは稀だと言われていますが、健康のためにサプリメントを飲んでいる人も多いようですね。

日本の話ではありませんが、うちの旦那さんの場合、週末もインドア派の上、魚を一切食べませんので、マルチビタミンでビタミンDを摂取しています。

マルチビタミンに含まれるビタミンDは量的には多くありませんので、摂りすぎることもなく、初心者にも安全に摂取できるところがいいですよね。

ビタミンDの過剰摂取

ビタミンD不足は、骨の病気や生活習慣病の原因になってしまうことがありますが、反対に、ビタミンDの過剰摂取はどうでしょうか?

過剰摂取するとどうなるの?

ビタミンDは過剰に摂取してしまうと、血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎるため(高カルシウム血症)、健康が損なわれます。

余分なカルシウムは徐々に体内のさまざまな臓器に蓄積し、吐き気、嘔吐、無気力、頻尿などの症状に始まり、最悪の場合肝機能障害などを起こす恐れもあります。

普段の食事で過剰摂取になることはない

「過剰摂取は危険」といわれるビタミンDですが、普段の食事から摂取過剰になることは、まず絶対にありません。

厚生労働省によれば、ビタミンDの1日の耐容上限は、100 µg (4000IU)となっています。

そして、2018年に発表された国民健康・栄養調査の結果によれば、日本人の1日のビタミンD摂取量の平均値は6.9 µg (276IU)です。

いくらビタミンDを意識した食事をしても、毎日の食事から1日100 µgを長期間継続して摂取し続けることは不可能に近いですので、安心してください。

サプリメントによる過剰摂取は可能性あり

食事と違い、サプリメントの場合、過剰摂取もあり得ます。

ビタミンDサプリメントは、処方箋なしで、かなり高濃度のものを買うことが出来ます。

アメリカからの輸入サプリですと、ソフトカプセル1錠でビタミンD含有量125µg (5,000 IU)という製品もザラにあります。

これらは通常、血液検査でビタミンD値が低い人が、医師などと飲む頻度を相談して使用するものです。

しかし、普通に売られているため、誤って必要以上の量を摂取してしまう人がいるんですよね。

実際には、1日125 µg (5,000 IU)ぐらいでは、到底健康障害が出るほどの過剰摂取にはならないといわれています。

しかし、過剰摂取には、体質、食事、日光に当たる時間など、色々なことが関係してきますので、サプリメントの摂取量には、注意するに越したことはないでしょう。

アメリカで食品のビタミンD含有量の表示が義務化

アメリカ食品医薬品局(FDA)は、最近食品パッケージに記載される栄養成分表示を一新。

2020年より、ビタミンD含有量の表示が義務化されました。

2年を目途に、全ての食品に対応していくということです。

栄養成分表示には「不足しがちな栄養分」のみが表示されますので、今回ビタミンDが追加されたことで、アメリカ人のビタミンD不足が、国レベルで認識されたともいえます。

ビタミンDの血液検査

ビタミンDを意識した生活をしていると、「本当にビタミンD足りてるかな?」「もしかして、過剰摂取になってない?」など、気になることも出てきますよね。

血中のビタミンD濃度(25-ヒドロキシビタミンD )は、血液検査で調べることが出来ます。

健康診断などのついでに、検査してみるのもよいかもしれません。

血液検査の結果の判断基準は、日本、アメリカともに以下の通りです。

基準値:30ng/mL~100 ng/mL
不足:20ng/mL~ 29ng/mL
欠乏:19ng/mL以下

ただ、「理想値」については意見が分かれていて、50 ng/mLぐらいまでの数値が最適とする専門家もいれば、基準値内で、高ければ高い方がいいという意見を持っている人もいます。

こればっかりは、体質にもよるでしょうし、細かく特定するのは難しいところですね。

私のビタミンD体験

最後に、私のビタミンDにまつわる体験をお話しします。

私がビタミンDを意識し始め、サプリメントを摂りはじめたのは、ある秋に、季節性うつのような症状が出たことがキッカケでした。

体に力が入らず、やる気が出ないという日が続いていたので、健康診断のついでに医師に相談し、色々な検査をしてもらいました。

そこでたった1つだけ引っかかったのがビタミンD値でした。

当時の私の数値は23ng/mL。基準値の下限である30ng/mLを大幅に下回っていました。

すぐさま処方箋のみで買える1錠1250 µg /50,000IU(1週間で1錠)が処方され、それを2ヶ月間飲み続けました。1日の摂取量は、約179 µg / 7,143 IUですね。

(少なくともアメリカでは、ビタミンD不足解消のために、このような比較的アグレッシブなサプリメントの処方がされるのが一般的です。)

その後は、1日50 µg/2000IUを毎日飲むはずだったのですが、最初の2か月で疲労感や倦怠感は嘘のようになくなりましたので、実はまじめには飲んでいませんでした(汗)。

しかし、数値は徐々に上がり、1年後には血中のビタミンD値が38.8ng/mLまで回復しました。

それからは、1年に1度検査をし、数値がちゃんと基準値内で保てているかをチェックしています。

昼休み外を歩いて日光浴をしたり、出来る限りのことは全て試しましたが、ビタミンDが蓄積されにくい体質なのか、サプリメントを完全に止めてしまうと、やはり数値は下がってしまいます。

今は、ビタミンDを多く含む食品を意識して食べるようにし、ビタミンDサプリメントも医師と相談しながら取り入れています。

おすすめのビタミンDサプリメント

私が現在実際に使っているのは、機能性医療のドクターに処方してもらったBiotics ResearchというメーカーのビタミンDですが、こちらは日本では手に入りずらいようです。

普段自分で買う場合には、Slogar(スロガー)というメーカーのものを選びます。こちらは、比較的評判のいい会社で、通っている栄養士さんも「品質がいい」と言っていました。

グルテン、乳製品、大豆、イースト、白砂糖、塩、人工香料、甘味料、着色料、保存料などは入っていないですし、カプセルもベジタリアン仕様です。

私はいつもiherbで買っています。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ビタミンDは、魚やきくらげ・きのこ類に多く含まれています。

まずは、日光浴とビタミンDを強化した食事で、ビタミンD不足を防ぎたいですね。

それが難しい場合は、サプリメントを上手く利用して、骨の健康と生活習慣病の予防をしていきましょう!

参照

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