亜鉛を含む食品一覧:効率的に亜鉛が摂取できる食べ物はどれ?

私は亜鉛にトラウマがあります。

とある年の健康診断で、「亜鉛が・・・全然足りてませんね」と注意され、亜鉛が足りていないと免疫力が下がるので「食事改善してくださいね」と言われました。

しかも、詳しい食事のアドバイスなしで(笑)。

そこから、必死に亜鉛が多く含まれる食品を調べてみると、確かに私の食事には亜鉛が圧倒的に足りていませんでした!

今回のブログでは、私が失敗から学んだ亜鉛の摂取方法と、亜鉛を多く含む食品をまとめました!

亜鉛とは

亜鉛

亜鉛はミネラルの1種で、成人の体には約2g含まれているといいます。

亜鉛は、下記のような生理的機能に関与しています。

  • DNA、RNAの合成
  • 細胞分裂
  • インスリン(ホルモン)の合成
  • 新陳代謝
  • 味蕾(みらい・味覚を感じる組織)のターンオーバー
  • 200種以上の体内酵素反応
  • 皮膚や粘膜の健康維持

亜鉛が欠乏すると?

亜鉛が欠乏すると、慢性の下痢に始まり、味覚障害、皮膚障害、免疫疾患、発達生涯、認知機能障害などになるおそれがあります。

また、吸収不良症候群、肝臓病、慢性腎不全、鎌状赤血球症や、そのほかの慢性病患者の間でも、亜鉛の欠乏は頻繁に観察されています。

亜鉛の欠乏で最も影響を受ける人体の組織は、皮膚、消化器、中枢神経、免疫、骨格、生殖器だと言われています(1)。

なんかもう・・・ほぼ全部って感じね(汗)

身近な症状でいうと、亜鉛が欠乏すると、倦怠感、貧血、風邪をひきやすい、脱毛、皮膚のトラブル、精力低下、口内炎、味がよく分からない、身長が伸び悩んでいる、などがあげられます。

亜鉛が欠乏する理由

亜鉛が欠乏しがちになる理由は、次の2つです。

亜鉛の吸収率は低い

もともと、亜鉛の吸収率は低く、たったの30%と言われています!

食事が亜鉛の吸収を阻害する

穀物、豆類、豆果類、小麦、ナッツ類などには、フィチン酸という、亜鉛の吸収を阻害する成分が多く含まれています。

特に、発展途上国では、食事がこれらの食品に偏りがちになることから、亜鉛欠乏の大きな原因の1つだと考えられています(2)。

また、シュウ酸、食物繊維、鉄、銅などでも、十二指腸と回腸からの亜鉛の吸収が阻害されることがあるそうです。

亜鉛の吸収には、偏りのない食事が大切みたいだね!

亜鉛の摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、亜鉛の摂取量の目安は、以下の表のようになります。

女性と男性では少し異なっています。

女性

年齢等推定平均
必要量
推奨量耐容
上限量
1 ~ 2 (歳)23
3 ~ 5 (歳)33
6 ~ 7 (歳)34
8 ~ 9 (歳)45
10~11(歳)56
12~14(歳)78
15~17(歳)78
18~29(歳)7835
30~49(歳)7835
50~64(歳)7835
65~74(歳)7835
75 以上(歳)6830
妊婦(付加量)+1+2
授乳婦(付加量)+3+4
亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

男性

年齢推定平均
必要量
推奨量耐容
上限量
1 ~ 2 (歳)33
3 ~ 5 (歳)34
6 ~ 7 (歳)45
8 ~ 9 (歳)56
10~11(歳)67
12~14(歳)910
15~17(歳)1012
18~29(歳)91140
30~49(歳)91145
50~64(歳)91145
65~74(歳)91140
 75 以上(歳) 91040
亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

ちなみに、11ヶ月までの子供については、目安量だけが発表されていて、男児・女児ともに、0~5ヶ月で1日2mg、6~11ヶ月で3mgとなっています。

亜鉛の含有量が多い食品TOP20

かき
Photo by Ben Stern on Unsplash

亜鉛を含む食品を含有量の多い順番に表にしました。

数値は、文部科学省が発行している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」および、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年」を参考にしています。

もちろん、食品には個体差がありますので、あくまでも目安として考えてください。

すべての食品群におけるTOP20は、以下のようになりました。

順位食品名含有量(mg/100g)
1かき くん製油漬缶詰25.4
2小麦はいが15.9
3かき 養殖 水煮14.5
4かき 養殖 生13.2
5かつお 加工品 塩辛11.8
6パプリカ 粉(香辛料)10.3
7ぼら からすみ9.3
8ビーフジャーキー8.8
9ぶた スモークレバー8.7
10ごまさば さば節8.4
11かたくちいわし 田作り7.9
12酵母 パン酵母 圧搾7.8
13かぼちゃの種 いり 味付け7.7
14牛ひき肉 焼き7.6
15牛もも肉(輸入)皮下脂肪なし ゆで7.5
16ナチュラルチーズ パルメザン7.3
17かたくちいわし 煮干し7.2
18こい 養殖 内臓 生7
19ピュアココア7
20まつの実 生6.9

食品群別の含有量

次に、TOP20に含まれなかった食品のうち、亜鉛の含有量の多い代表的な食品を、食品群別に見ていきましょう。

魚介類・海藻

亜鉛は海の幸である魚介類・海藻には豊富に含まれています。

食品名含有量(mg/100g)
たらばがに 水煮缶詰6.3
ほたてがい 貝柱 煮干し   6.1
するめ5.4
乾燥わかめ 板わかめ5.2
さくらえび 煮干し4.1

肉類

肉類の亜鉛含有量は、部位などに関わらず牛肉が一番多いようです。

食品名含有量(mg/100g)
和牛もも肉 皮下脂肪なし ゆで6.4
リブロース(輸入) 赤肉 生5.2
ぶたひき肉 焼き3.7
ラムロース肉 脂身つき 焼き3.3
若鶏もも肉 皮なし 焼き2.6

豆類

豆類
Photo by Shelley Pauls on Unsplash

食品では、凍り豆腐、湯葉、きな粉などの大豆製品に、亜鉛が豊富に含まれています。

豆の種類で言えば、おおよそ以下の順番になります。

食品名含有量(mg/100g)
大豆はいが6
レンズまめ 全粒 乾    4.8
そらまめ 全粒 乾4.6
全粒 青えんどう 乾4.1
ひよこまめ 全粒 乾3.2

穀物

穀物から亜鉛を摂取するポイントは、全粒粉を選ぶことです。

小麦胚芽や米ぬかなど、精製した小麦粉や白米には含まれない部分に豊富に含まれています。

食品名含有量(mg/100g)
小麦はいが15.9
米ぬか 5.9
そば粉 表層粉4.6
小麦 強力粉 全粒粉  3
オートミール2.1

ナッツ・シード類

ごまは、ねりごまだけでなく、乾燥ごま、いりごま、むきごまなど、すべて100g中5.5mg以上の亜鉛を含んでいます。

食品名含有量(mg/100g)
ねりごま6
チアシード 乾5.9
カシューナッツ フライ 味付け5.4
アーモンド フライ 味付け4.4
えごま 乾3.8

野菜

きのこ
Photo by Roman Kraft on Unsplash

野菜やいも類では、山菜、きのこ類、こんにゃくに亜鉛が多く含まれています。

そのほかの野菜の大半は、亜鉛を100gあたり1mg以下しか含んでいません。

食品名含有量(mg/100g
まいたけ 乾6.9
わらび 干しわらび 乾6.2
干しぜんまい 干し若芽 乾4.6
凍みこんにゃく 乾 4.4
しろきくらげ 乾3.6
乾しいたけ 乾 2.3

果物

果物には、亜鉛を100gあたり1mg以上含むものはありません。

乳製品・卵

卵
Photo by Hello I’m Nik 🎞 on Unsplash

卵は黄身に亜鉛が集中しているようです。

ちなみに、牛乳の亜鉛含有量は100gあたり0.4mg。

食品名含有量(mg/100g)
鶏卵 卵黄 生 or ゆで4.2
脱脂粉乳3.9
ナチュラルチーズ チェダー4
ナチュラルチーズ カマンベール2.8
鶏卵 全卵 生1.3

飲料

飲み物では、ココアと緑茶以外には亜鉛はあまり含まれていません。

しかも、1杯の抹茶に使う抹茶は約1.5gほどですので、100gだと約67杯飲むことになります。

緑茶はポリフェノールなどの抗酸化物質を含む、健康的な飲み物ですが、亜鉛摂取の目的で飲むのは効率が悪そうですね。

食品名含有量(mg/100g)
抹茶6.3
玉露 茶4.3
紅茶4
せん茶3.2
青汁 ケール      1.8
ちなみに、からし、バジル、セージなどの香辛料やハーブにも亜鉛は含まれていますが、こちらも100gを完食することはなかなか難しいですので、省略します。

亜鉛が足りているか考えよう!

毎日の自分の食事を思い浮かべて、亜鉛の摂取量が1日の推奨摂取量に達しているか考えてみましょう。

私の場合は、亜鉛を含む食品の一覧を眺めていて、ハッとしました!

亜鉛を含む食品の中でも、かきや牛肉などは、亜鉛の摂取効率がとても高いですよね?

ステーキなら1枚、かきなら小ぶりのものでも5個も食べれば、成人女性の亜鉛摂取量をほぼカバーしてしいます。

しかし、私は子どものころから、貝類や牛肉は嫌いで、今でもあまり食べないので、結果的に亜鉛が足りていなかったようです(汗)。

あなたは、どうですか?

亜鉛のサプリメント

私のように亜鉛を多く含む食品をあまり食べない人や、体質的に亜鉛の合成が効率的に出来ない人は、サプリメントで亜鉛を摂取ることも出来ますよ!

私も、食事の改善と同時に、サプリによる亜鉛の摂取を始めました。

過剰摂取の副作用はあるの?

亜鉛自体は毒性が低いですので、ブログの最初に紹介した摂取の「耐容上限量」を越えなければ、副作用などの心配はまずありません。

成人の場合、年齢や性別によって、1日30~45mgまでですね。

アメリカ国立衛生研究所によれば、長期にわたって亜鉛を過剰摂取した場合、銅の吸収阻害、免疫の低下、HDL(善玉)コレステロールの減少などが、見られる可能性があるということです(3)。

先述のアメリカ国立衛生研究所のサイトにも書いていますが、亜鉛摂取の上限値は、医師の指導のもと服用している人には、必ずしも当てはまりません。

私は、今現在も1日70mgを摂取しています。

もちろんサプリメントには銅も配合されていますし、定期的な血液検査で過剰摂取になっていないかもチェックしています。

亜鉛サプリ

亜鉛のサプリメントは、残念ながら、良いものがなかなか見つかりません。

例えば、ビタミンCなどに比べると消費者のニーズが低いからか、ほかの種類のミネラルと混ぜて売られていたり、砂糖や香料などの添加物が混ざっている、品質の低いものがほとんどです。

購入の際には、くれぐれも原材料に注意してください。

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また、日本では亜鉛の含有量が15mgぐらいのものが主流ですが、iHerbなどのアメリカのサイトでは、亜鉛の含有量が1錠50mgのものが多いです。

仮に1日50mgの摂取が必要であったとしても、亜鉛の場合、数回に分けて飲んだ方が効果的だと言われていますので、1錠の含有量が少なめのものを探すのがおすすめです。

サプリメントの使用や薬との併用については、かならず主治医に確認してからにしましょう。

まとめ

亜鉛は、体の中での役割が非常に多いため、色んなイメージを持っている人がいますよね。

免疫強化のための栄養分だと思っている人もいれば、精力増強や薄毛に効くミネラルだと思っている人もいるでしょう。

どちらにせよ、亜鉛の不足は健康にはよくありませんので、まずは亜鉛を含む食品を意識して食べるところから始めてみましょう!

食品の場合、過剰摂取になることはまずありませんので、安心して始められますね^^

参照

  1. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157.
  2. Prasad A. S. (2013). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 176–190. https://doi.org/10.3945/an.112.003210
  3. アメリカ国立衛生研究所:Zinc – 消費者のためのファクトシート(英語)– 厚生労働省が運営するサイトで日本語翻訳版を見ることができます
【免責事項】
Loving Natural Healthのブログ記事は情報を提供するものであり、医師のアドバイスの代わりになるものではありません。何があなたの健康にとって最善かについて尋ねたい場合は、有資格の専門家(医師、管理栄養士、薬剤師など)に相談することをお勧めします。文書内で言及している個別の商品について、その品質や効果、安全性を保証しているものではありません。
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