体にいい油はどれ?そもそもオイルって食べる必要あるの?

オリーブオイル、エゴマ油、アマニ油など、「体によい」と言われる油は沢山ありますよね?

その一方で、サラダ油、なたね油、大豆油など、「体に悪い」と噂されるオイルもたくさんあります。

また、ココナッツオイルのように、「体にいいの?悪いの?どっちなの!?」という、ミステリーが深まっている油もあります。

そこで今日は、混乱しやすい油と健康の関係について解説します。

これを読めば、食べたい油とそうでない油がハッキリします!

そもそも油は体に必要なの?

オイル
Photo by Joanna Kosinska on Unsplash

油(脂質)は、三大栄養素の1つですので(あとの2つはタンパク質と糖質)、生命を維持していくためには絶対不可欠な栄養素です。

栄養素といっても、主にはエネルギー源としての役割を果たしています。

厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準(2020 年版) 」によれば、総エネルギーに対する脂質の割合は20~30%が推奨されています。

「食用油」を食べる必要があるの?

確かに脂質は重要ですが、そもそもオリーブオイルやサラダ油などの食用油を食事に取り入れる必要はあるのでしょうか?

結論から言うと、脂質は魚や肉のほか、アボカドやナッツ類などの植物性食品からも摂取することが出来ますので、ホールフードから十分な量が摂取出来ていれば、食用油からわざわざ摂取する必要はありません。

むしろ、脂質は同じ量であれば炭水化物やタンパク質の2倍のエネルギーに変換できるため、体は脂質を優先して体内に蓄積する傾向があります。

つまり、食用油は食べ過ぎると、すぐに内臓やお腹回りに余分な脂肪が蓄積してしまうため、食べる量には注意が必要です。

脂質が足りているかチェックしよう

余分な脂質を食用油から摂らないためにも、まずは、1日に必要な脂質の量を摂取カロリーから算出してみましょう。

ポイントは以下の2つ。

  • 脂質は1gあたり9kcal
  • 総エネルギーに占める脂質の割合は、20~30%が適当

それでは、総エネルギーに占める脂質の割合を25%として計算してみましょう。

1日に必要な脂質の量(g)=(1日の必要カロリー×0.25)÷ 9

1日のエネルギー必要量が2000kcalの人の場合、「(2000×0.25)÷ 9 」になりますので、1日に必要な脂質の量は55.56gになります。

参考までに、食品100gあたりの脂質の量を見てみましょう(数値は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用)。

  • 和牛サーロイン(脂身つき)47.5g
  • 和牛もも赤肉 10.7g
  • 若鶏肉(皮なし)1.9g
  • 手羽先(皮つき)16.2g
  • ぶたロース(脂身つき)22.6g
  • ぶたヒレ赤肉 1.7g
  • ベーコン 39.1g
  • ウインナー 30.6g
  • さば 16.8g
  • 鮭 6.6g
  • サーモン(養殖)16.5g
  • アボカド 18.7g
  • くるみ(いり)68.8g
  • アーモンド(乾)51.8g
  • ごま(いり)54.2g
  • ヨーグルト(全脂肪) 3.0g

いかがでしょうか?

ホールフードから十分な脂質が摂れているようなら、無理に食用油を食べる必要はありませんし、むしろ調理油の使用などは控えた方がいいでしょう。

ちなみに、食用油大さじ1杯に含まれる脂質の量は約12gですので、食品と合わせると、比較的すぐに1日の必要量に達することが分かると思います。

食品に含まれる脂質の量が知りたい場合に、すごく便利なツールがありまます!

文部科学省が提供している「食品成分データベース」というウェブページです。

好きな食品を入力して、検索してみてくださいね!

体にいい油はどれ?

オイル
Photo by Roberta Sorge on Unsplash

さてここからは、体にいい油をご紹介します。

少量しか摂取しないのであれば、なおさら「健康的な油」を優先的に食べたいですよね。

次の2つのカテゴリーで見ていきましょう。

  1. 栄養のために摂取したい油
  2. 健康的なエネルギー源摂取のために選びたい油

栄養のために摂取したい油

脂質は主にエネルギー源だと言いましたが、脂質を構成する脂肪酸には必須栄養素も含まれています。

n-6系脂肪酸(オメガ6)とn-3系脂肪酸(オメガ3)です。

これらは食事から摂取しなければいけない、必須脂肪酸です。

2つともとても重要ですが、オメガ6は現代人の食事にたくさん含まれています。

例えば、コーン油、大豆油、ヒマワリ油、綿実油などの、「サラダ油」にブレンドされる油や、ファストフードなどに使われる油は、オメガ6の含有量が多いことで知られています。

このため、一般的に「栄養のために摂取したい油」と言えば、「オメガ3の含有量が多く、オメガ6の含有量が少ない油になります。

「スプーンで飲みたい」「サプリメントとして摂りたい」と言われたりするのは、このタイプの油ですね。

代表的なものは次の4つです。

  • アマニ油
  • エゴマ油
  • チアシード油
  • 肝油

アマニ油、エゴマ油、チアシード油は生食で、肝油は主にサプリメントになると思います。

健康的なエネルギー源摂取のために選びたい油

油をエネルギー源として考えた時に、一番健康的なのは以下のようなオイルです。

  • エキストラバージンオリーブオイル(生食に)
  • オリーブオイル(調理に)
  • アボカドオイル 
  • ココナッツオイル
  • ごま油
  • アルジーオイル(藻類油)
  • ギー(牧草牛由来)

これらの油は、スプーンで飲みたいほど栄養価が高いわけではありませんが、毎日の調理油として「健康を害することなく使用できる」と考えられている油です。

もちろん、オイルは脂質の量が多いですので、食べ過ぎには注意が必要ですけどね!

加熱調理に適している油

上の7つの油は、どれも熱に強く加熱調理に向いています。

熱に強いというのは、発煙点が高く、高温で処理しても酸化しずらく、油自体の化学構造が変わりずらいという意味です。

この中でも、一番ニュートラルな風味で調理に使いやすいのは、アボカドオイルとオリーブオイルです。

アルジーオイルも、マイルドな味で使いやすい油ですが、高価なのが難点です。

ココナッツオイル、ごま油、ギーは独特の風味がありますので、料理によって使い分けるといいでしょう。

購入時のポイント

出来るだけ品質のよい商品を選ぶためには、以下の3つに注意してください。

  • オーガニックを選ぶ
  • 非遺伝子組み換えを選ぶ
  • 精製油を避ける

まず、出来る限りオーガニックで、非遺伝子組み換えの商品を選ぶようにしましょう。

また、精製油(リファインドオイル)は避け、バージンや未精製(アンリファインド)と呼ばれる商品を選ぶようにしましょう。

参考までに、オリーブオイルの例をあげておきます。

  • エクストラバージンオリーブオイル:OK
  • オリーブオイル:OK
  • リファインド(精製)オリーブオイル:NG
  • ライトオリーブオイル:NG
  • オリーブオイルブレンド:NG

リファインドオリーブオイルと、ライトオリーブオイルは同じものです。

精製加工し、オリーブオイル特有の風味を飛ばしています。

見た目も緑ではなく、サラダ油のような、薄黄色が特徴です。

また、オリーブオイルの場合、ほかの植物油と混ぜて作る「ブレンドオイル」もありますので、原材料表示のチェックも忘れずに!

最高品質のオイルは「コールドプレス」と呼ばれる、熱を加えない抽出方法で作られています。

栄養価や食材そのものの風味にこだわるのなら、コールドプレスがおすすめです!

体に悪い油はどれ?

油
Photo by David Clode on Unsplash

一般的に、次のような比較的安価で風味のない調理油は、ほとんどが不健康な油です。

  • サラダ油(植物油のブレンド油)
  • コーン油
  • なたね油
  • 大豆油
  • 綿実油
  • ベニバナ油
  • ヒマワリ油
  • グレープシードオイル、など

まず、サラダ油、コーン油、なたね油、大豆油、綿実油は、原料の原産地がアメリカなどの海外の場合、ほぼすべて遺伝子組み換え食品です。

また、これらの油は全て精製作業を幾度となく繰り返して加工されるため、完成品は原料であるとうもろこしなどの野菜とは似ても似つかない物体になっています。

このため、体内に入ると「食品」と認識されず、体の負担になり、がんや心血管疾患などの生活習慣病の原因にもなると言われています。

超高熱で処理されますので、栄養分も残っていませんし、ヘキサンという消防法により危険物にも指定されている溶剤で処理されることもあります。

ヘキサンは、完成品の油には「含まれていないはず」ですが、毒性の高い化学物質によって処理される食品を毎日口にしたいとは思いませんよね(汗)。

それでもサラダ油を使いたい時は?

体に悪いと言われても、やはりサラダ油などの味にクセのない油は、お料理などには使い勝手がいいですよね。

どうしても、これらの植物油を買いたいときは、以下のタイプを選ぶとよいでしょう。

  • オーガニック
  • 非遺伝子組み換え
  • エクスペラープレス(コールドプレス)

まず、健康のためを思うなら、オーガニックで非遺伝子組み換えの製品を選ぶことは必須です。

そして、加工方法は「エクスペラープレス(Expeller-pressed)」と書かれているものを買うようにしましょう。

エクスペラープレスとは、圧力によって油を抽出する方法で、ある程度の熱は加わっているものの、最低限の加工で処理されています。

サラダ油系の「体に悪い植物油」には、「コールドプレス」の商品はあまりありません。

なぜなら、元々オメガ6が多い油ですので、コールドプレスのような栄養素を保護しながら抽出す作り方は一般的ではないからです。

まとめ

油は、「摂取する分量」と「種類」に注意して使うことが大切です!

ちなみに私は、オリーブオイルとアボカドオイルを愛用しています。

ココナッツオイルは、主にお菓子作りとボディオイルとして常備。

肝油は使っているオメガ3サプリメントに入っています。

次に油を買うときは、今日のブログを参考にしてみてくださいね!

参照

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