健康に良い油はどれ？10年後に後悔しない食用油の選び方

食用油（オイル）って色々あるけど、本当に体にいい油ってどれなの？避けた方がいい油も知りたい！

このような疑問にお答えします。

✔記事の内容

・体に悪い油はどれ？
・体にいい油はどれ？
・そもそも、オイルって食べる必要あるの？

世の中には、色んな種類のオイルがありますよね。

私も昔は、めっちゃ混乱してました！

でも実は、オイル選びって、カンタンなんです。

なぜなら・・・

スーパーで売ってるオイルのほとんどは体に悪いから！（健康オタク語る）

そうなんです。

消去法を使えば、ほとんど残らないんです（笑）。

そこで今日は、体に悪い油をサクッとおさらいしてから、体に良い油の解説にすすんでいきたいと思います！

Contents

体に悪い油はどれ？

サラダ油
てんぷら油
コーン油
なたね油（キャノーラ油）
大豆油
綿実油
ベニバナ油
ヒマワリ油
グレープシードオイル、など

上記の通りです。

悲報ですね。

一般的なオイルは全滅です（汗）。

✔体に悪いオイルの特徴

精製を何度も繰り返すため、酸化し、体が食品だと気づけないレベルの構造崩壊が起こっている
栄養分は一切残っていない
ヘキサン（消防法で危険物に指定されている溶剤）で処理されることもある
原料が海外産なら高確率で遺伝子組み換え食品

こんな感じですね。

これらのオイルは、体内を炎症させるため、細胞の老化を加速させ、生活習慣病の原因にもなります。

美容やアンチエイジングのためには、量を減らすだけでなく、完全に避けた方が〇

どうしても使いたい場合は、オーガニックの「エクスペラープレス」（抽出方法）を選ぶこと

さて・・・

体に悪い油が分かったところで、次は体に良い油を見ていきましょう！

体に良い油はどれ？

体に良い油には、次の２つのカテゴリーがあります。

栄養補給のための油（サプリメント）
エネルギー補給のための油（食事）

「スプーンで食べたい」なんて宣伝される油と、毎日の食事に使う油の２種類ですね。

順番に、紹介していきます！

栄養補給のための油（サプリメント）

アマニ（亜麻仁）油
エゴマ油
チアシード油
肝油

上記の４種類が有名どころです。

これらの油の共通点は・・・

オメガ３の含有量が多く、オメガ６の含有量が少ない油

だということです。

脂質には、n-６系脂肪酸（オメガ６）とn-３系脂肪酸（オメガ３）という必須脂肪酸が含まれているんですが、現代人はオメガ６過多なので、「オメガ３が多い油＝栄養価が高い油」と考えてOK。

サラダなどに使うことも出来ますが、スプーンですくってそのまま食べたり、カプセル状のサプリメントとして摂る人も多い油です。

熱で栄養分が壊れるのを防ぐため、生食で食べるのが基本

続いては、食事用の油を見ていきましょう。

エネルギー補給のための油（食事）

オリーブオイル
アボカドオイル　
ココナッツオイル
アルジーオイル（藻類油）
ギー（牧草牛由来）

上記の５つです。

スプーンで飲むほど栄養価が高いわけではないですが、毎日の調理油として「健康を害することなく使用できる」と考えられている油ですね。

どれも発煙点が比較的高いので、熱を加えても酸化しずらく（油自体の化学構造が変わりずらく）、加熱調理にも向いています。

その中でも、特に加熱調理におすすめなのは次の３つ。

オリーブオイル
アボカドオイル
ギー（牧草牛由来）

味、値段、買いやすさで、この３つがベストです。

お菓子作りには、ココナッツオイルもいいですよね！

※食用油は、種類だけでなく選び方もすごく大切なので、ポイントを解説していきます。

食用油の選び方のポイント４

バージンオイルを選ぶ
遺伝子組み換えを避ける
原材料表示をチェックする
オーガニックを選ぶ

上記の４点です。

中でも、健康のや美容のためには、「未精製のバージンオイル」を選ぶことが超重要！

オリーブオイルだと、こんな感じ。

オイルの種類	説明	精製加工	評価
✔エクストラバージンオリーブオイル	100％オリーブオイル最高品質	NO	◎
✔バージンオリーブオイル	100％オリーブオイル高品質	NO	〇
オリーブオイル	100％オリーブオイル	YES	×
ライトオリーブオイル	100％オリーブオイル	YES	×
オリーブオイルブレンド	他のオイルとのブレンド（原材料チェックを忘れずに！）	YES	×

精製加工済みのオイルはニュートラルな風味で使いやすいですが、熱や（時には）薬品で処理されるため、健康的ではありません。

また、加工度合いが低ければ低いほど、栄養分も残ってます！

オイルの抽出方法としては、熱を出来るだけ加えない「コールドプレス」や最低限の加工で処理される「エクスペラープレス」がおすすめ

ボトルの原材料表示をチェックして、添加物や遺伝子組み換え原料を避けるのも重要ポイント

さて・・・

ここまで、体に良い油についてお話ししていきましたが、そもそも「油自体食べる必要あるの？」って思ったことありませんか？

オイルって食べる必要あるの？

結論からいうと、必ずしもオイルを食べる必要はありません。

確かに、油（脂質）は三大栄養素の１つ（あとの２つはタンパク質と糖質）なんですが、わざわざ食用油から摂取しなくても、脂質は色んな食品にふくまれてるんですよね。

脂質を多く含む食品

・肉
・魚
・乳製品
・卵
・ナッツ、シード
・アボカド

なので・・・

食事から十分な脂質が摂れている人は、無理にオイルを使わなくても大丈夫だし、むしろオイルを食べる量は減らした方が健康的！

食べる量に気をつけなきゃいけないのは、健康的な油でも同じです！

脂質が足りているかチェックしよう

厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（参照１）によれば、総エネルギーに対する脂質の割合は20～30％が最適値。そして、脂質は1gあたり９kcal。

25％に目標設定するとすると、こんな感じの計算式で、１日に必要な脂質量がわかるよ！

１日に必要な脂質の量（g）=（1日の必要カロリー×0.25）÷ 9

たとえば、2000カロリー必要な人であれば、１日に必要な脂質の量は55.56g。

食品に含まれる脂質量（下の表）と見比べると、食事からの脂質の摂取量が足りてるか、大体予想がつきますよ！

食品（100ｇ）	脂質量
和牛サーロイン（脂身つき）	47.5g
和牛もも赤肉	10.7g
若鶏肉（皮なし）	1.9g
手羽先（皮つき）	16.2g
ぶたロース（脂身つき）	22.6g
ぶたヒレ赤肉	1.7g
ベーコン	39.1g
ウインナー	30.6g
さば	16.8g
鮭	6.6g
サーモン（養殖）	16.5g
アボカド	18.7g
くるみ（いり）	68.8g
アーモンド（乾）	51.8g
ごま（いり）	54.2g
ヨーグルト（全脂肪）	3.0g