もうすぐクリスマスですね。ワクワク( *´艸`)

失敗しない「超簡単」乳酸発酵漬けの作り方

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「乳酸発酵漬け」と聞くと、名前からして難しそうですが、実は、昔から世界各地で食べられてきた、伝統的なお漬物の一種です。

一番有名なのは、ドイツのザワークラウトではないでしょうか。

「発酵野菜」や、「乳酸キャベツ」とも呼ばれる、乳酸発酵漬けですが、その名の通り、乳酸菌で野菜を発酵させた、シンプルな発酵食品です。

発酵食品は、腸内環境を整えてくれるため、便秘解消効果があるほか、美肌効果やダイエット効果も望めます。

このため、日々の食事に出来るだけ取り入れたい食品の1つです。

でも、いざ自分で乳酸発酵漬けを作ってみるとなると、「乳酸菌を買わなきゃだめなの?」「上手く発酵できているか分からない」「発酵と腐敗の違いは何?」と、分からないことがたくさん出てきますよね。

そこで今日は、私がいつも作っている、すごく簡単な乳酸発酵漬けのレシピを紹介しつつ、作る時に出てくる、さまざまな疑問にも答えていきたいと思います。

乳酸発酵漬けの基本

基本の乳酸発酵漬けは、キャベツ、塩、水をよく混ぜ合わせ、密閉できる容器に入れて、常温発酵させて作ります。

キャベツは、キャベツ自体についている乳酸菌で自然に発酵し、夏場は3日、冬場でも1週間もあれば、美味しい乳酸発酵漬けが出来上がります。

お酢は入れるの?

乳酸発酵漬けには、お酢は入れません。たまにお酢で漬ける「ザワークラウト」のレシピを見かけることがありますが、この場合、キャベツは発酵されていませんので、正確には酢漬け、またはピクルスになります。

ちなみに、乳酸発酵漬けがすっぱいのは、乳酸菌が出す、乳酸がすっぱいからです。

市販の「スターター乳酸菌」を買う必要があるの?

生のキャベツには、元々発酵するのに十分な量の乳酸菌が付いていますので、わざわざ乳酸菌を買って入れる必要はありません。

ただ、せっかく作るのだから、「優秀なタネ菌を投入することで、より早く安定した発酵を目指したい!」と言う人は、スターター乳酸菌を使ってみるのもよいと思います。

私個人的にも、発酵のスピードが落ちる寒い時期には、市販の乳酸菌を入れることがあります。

つまり、市販の乳酸菌を入れるか入れないかは、個人の自由ですね。

もちろん、ヨーグルトの上澄み液(ホエイ)を入れてもいいですよ。

スターターの使い方のコツは、パッケージに書いてある説明をしっかり読んで、その通りに使うことです!メーカーによって使用方法が異なりますので、毎回ちゃんと確認しましょう。

ヨーグルトメーカーが必要なの?

「発酵」と聞くと、発酵に適した温度を保てる調理器具などが必要だと思いがちですが、乳酸キャベツ作りには、特に必要ありません。

乳酸菌の発酵には、室温が20度ぐらいであるのが理想的ですが、冬場は、ヒーターなどがある暖かい部屋に置けばいいですし、夏場は、涼しい場所を選んで保管すれば大丈夫です。

レシピ

それでは、さっそく、基本の材料から見ていきましょう。

基本の材料

  • キャベツ

一番シンプルな乳酸発酵漬けは、この3つの材料だけで作れます!

実は、使う野菜は、キャベツでなくても大丈夫です。野菜なら何でも発酵できます。

キャベツの次に有名なのは白菜(例:キムチ)だと思いますが、ニンジンでも、カリフラワーでも、きゅうりでもできます。

「キャベツが一番発酵に適している」という人もいますが、私個人的には、そんな風に感じたことはありません。

発酵しずらい野菜や、発酵スピードが遅い野菜に出会った時には、スターターを使ったり、暖かい時期に再チャレンジしてみると良いと思います。

私のおすすめ材料

今回は、下記のおすすめ材料の組み合わせをベースに作りました。

  • キャベツ 大1個(約1kg) 千切り
  • レモンの皮 1/2個分 千切り
  • 生姜 小さい1片 千切り
  • 天然塩 小さじ4杯~

柑橘類の皮を入れると、さわやかな味になりますので、すごくおすすめです。

キャベツが高かったので、大根も入れてみました。レモンの代わりに、おじいちゃんにもらった、名前不明の柑橘類を使用。右側の深緑の葉っぱはケールですね。
塩には、キャベツの水分を引き出す役目と、雑菌の繁殖を防ぐ役目があります。塩の量は、全体量の2~2.5%が目安です。

「少な過ぎると、雑菌が繁殖して腐ってしまう」と言う人もいますが、私の経験上、清潔な環境で準備し、密閉容器で発酵する場合、腐らせてしまう確率は、かなり低いと思います。

ただ、味の面からみても、2~2.5%ぐらいが美味しいですので、目安として覚えておくとよいと思います。

調理器具

  • フタ付きで、密閉できるタイプのガラス瓶
  • 大きめのボール、もしくは鍋(材料を混ぜる用)
  • フードプロセッサー(千切りが面倒な場合)
容量2リットルのものを2つ用意しました。
ゴムパッキンと金属製のクリップで閉じるタイプです。
プラスチックの保存袋を使うレシピも見かけますが、私は薄いプラスチック袋の中で、野菜を発酵させるのに抵抗があるので、いつもガラス瓶を使っています。

作り方

乳酸発酵漬け作りは、手間はかかりますが、難しい作業はありません。手順を、順番に見ていきましょう。

1.キャベツの下準備をする

(この写真はケールですけどね。。。)
  1. 外側の食べられる葉を2枚ほど取って、よけておく
  2. 1/4等分に切り、流水で丁寧に洗う
  3. 包丁、またはフードプロセッサーで千切りにする

2.その他の材料の下準備をする

  1. すべての材料を、洗って切る
  2. 柑橘類は、皮の外側だけ、千切りにする
材料は、小さめに切った方が食べやすいですし、隙間なくガラス瓶に詰めることが出来ますので、千切りがおすすめです。

3.まぜる

  1. 全ての材料をボールに入れ、塩を入れて、軽く揉むように混ぜる

4.瓶に詰める

  1. 用意した容器の上部に、5センチぐらいの空間が残るようにし、隙間がないように、全ての材料をギッチリと詰める
空気がたくさん入っていると、腐敗の原因になります。拳などを使って、グイグイ空気を押し出すようにして、野菜を詰めてください。

ちなみに、塩もみしてからちょっと置いておくと、キャベツから水が出て柔らかくなり、詰めやすくなります。

時間がなければ、そのまま詰めてしまってOKです。

5.水を入れてフタをする

  1. 野菜がちょうど隠れるぐらい水を入れます
  2. 野菜が浮いてこないようにするため、取っておいたキャベツの葉を丸めて、瓶の上部に入れます。
空気に触れている部分は腐りやすくなりますので、野菜が浮いてこないようにする工夫は大切です。

キャベツの葉がなければ、オーブンペーパー(水を吸わないもの)で代用できます。

6.準備完了→発酵させる

左はキャベツ、右はケールと大根です。

ここまでくれば、あとは放置して、自然に発酵するのを待つだけです。

7.完成

食事と一緒に、美味しくいたきましょう\(^o^)/ おやつでもいいですね!

キャベツバージョン(右側)。緑の色素が抜けて、白くなっているのが分かりますね。
大根バージョン。真ん中の上。ケールはキャベツみたいに真っ白にはならないです。昆布みたいな色になります。。。

発酵について

レシピのご紹介が終わったところで、気になる発酵についてお話しします。

発酵温度

発酵に一番適している温度は、20度より少し暖かいぐらいです。

先ほども少し触れましたが、特別寒い時や暑い時は、保管場所を移動するなど、出来るだけ20度に近い環境で発酵できるように、工夫してみてください。

発酵時間

理想的な温度環境であれば、3〜4日で食べられるようになります。寒い時期であれば、もう少しかかります。

夏であれば3日、冬であれば1週間経ったら、一度味見してみるのをおすすめします。

基本的には、ちゃんと酸っぱくなっていたら、出来上がっています。常温で長く放置し過ぎると、酸っぱくなり過ぎることがありますので、好みの味になったら、冷蔵庫で保管しましょう。

冷蔵庫に入れても、発酵が完全にストップするわけではありませんが、発酵のスピードがかなりゆっくりになりますので、好みの美味しさをキープできます。

ガス抜き

最初の2日間ぐらいは、発酵により、大量のガスが発生しますので、1日に2回ぐらいフタを少し開けて、ガス抜きをしてください。

フタを開けると、「ポン!」「プシュー!」のような大きな音がすることがありますが、ちゃんと発酵が進んでいる証拠ですので、大丈夫です。

逆に、開けたときに、あまりガスが発生していないようであれば、もう少し暖かい場所に移動して発酵してみてください。

また、ガス抜きの作業をする際、フタを開けると液が飛び散る可能性がありますので、タオル等をかぶせて開けるのがおすすめです。

ガス抜きを怠ると、キツく閉まっているはずの蓋の脇から、ブクブクと中の液体が流れ出てきます。また、特に夏場は、ガス抜きしてもこの液漏れは起こる可能性が高いです。

部屋がすっぱいお漬物のにおいになってしまうと、かなり不快ですので、液漏れ対策をすることも重要です。

私は、スーパーの袋に新聞紙1枚を折りたたんで敷き、そこに瓶を入れています。キッチン以外の場所で保管する場合は、さらに段ボール箱の中に入れています。

保存方法と期間

密封できるガラス容器で保管する場合には、冷蔵庫に入れておけば半年は美味しく食べられると思います。大きい瓶のままでもいいですし、小さい容器に移しても大丈夫です。

ちなみに、出来立てのサッパリした味とシッカリした歯ごたえが好きな人も、数ヶ月寝かせてキャベツがしっとりして、味もまぁるくなったものが好きな人もいますよ!

腐敗防止のコツ

腐敗を防止するためには、いくつかコツがあります。このコツをしっかり押さえておけば、まず腐らせてしまうことはないでしょう。

塩を多めに入れる必要はない

真空瓶が無かった時代には、塩をたくさん入れることで、野菜が腐敗するのを防止していました。ですので、塩の量を増やせば、野菜が腐る可能性も減るというのは本当のことです。

しかし、塩を入れ過ぎてしまうと、野菜自体も塩辛くなってしまいますし、漬けてある液体(漬け汁)を飲んだり、料理に使ったりするのも難しくなります。

このため、塩を多めに入れるメリットはあまりないと思います。

浮いてきたら沈める

野菜が空気に触れていると、そこから雑菌が繁殖し、腐敗の原因になってしまいます。

こまめにチェックして、野菜がプカプカと浮いてきていたら、上に詰めているキャベツやベーキングペーパーを足すなどして、常に液体に漬かっている状態になるように注意してください。

清潔な調理器具と容器を使う

まな板、包丁、フードプロセッサー、保存容器は、きれいに洗い、煮沸消毒できるものは、してから使うようにしましょう。

こうすることで、せっかく作った乳酸発酵漬けを腐らせてしまう可能性を、格段に下げることが出来ます。

腐った乳酸発酵漬けを見分ける方法

発酵食品には、独特の匂いがあるものが多いですが、乳酸発酵漬けも例外ではありません。特に、初めて作る時には、酸っぱいにおいだけで「腐ってるかも?」と思ってしまう人も多いと思います。

実は、腐った乳酸キャベツを簡単に見分ける方法は、においではなく、見た目です。

発酵食品ですので、酸っぱいにおいはしますが、野菜の色が鮮やかであれば、腐ってはいません。例えば、キャベツなら緑色は抜けますが、きれいな白~クリーム色になります。

逆に、 腐ってしまったものは、灰色をしています。見た目にも食欲が沸かない色ですので、すぐに分かります。

匂いも生ごみのような悪臭がしますので、乳酸発酵漬け作りに慣れてくれば、このにおいの変化にも気付けると思います。

ちなみに、基本的には空気に触れている上の部分から悪い菌が繁殖していきますので、少しの腐敗でしたら、その部分だけすくって捨てれば、残りは食べられます。

ただし、おすすめはしません。特に、お腹が弱い人や、小さなお子さんや高齢者がいるご家庭の場合は、思い切って捨てましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。材料も作り方もとてもシンプルですが、結構押さえておきたいポイントやコツがありますよね。

私も最初は、発酵を甘く見ていました。まさか、野菜を水に漬けて数日間置くだけで、汁が大爆発するほどのパワフルな発酵食品になるなんて、夢にも思っていませんでした。(ちなみに、この事件は書斎で起こりました(泣)。)

でも、知っておいた方が良いことは、今日のブログにすべて書きましたので、みなさんは安心して、乳酸発酵漬け作りに取り組んでください!

ちなみに、乳酸発酵漬けは、スパイスやハーブなどでアレンジするのも楽しいです。

私の一番のおすすめは、ディルウィードです!唐辛子やニンニク、黒コショウもいいですが、辛いものは少量ですごく辛くなってしまうので、量には要注意です。

美味しい、乳酸発酵漬けが出来ますように!

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